Az immunrendszert erősítő ételek

Mit együnk?

Az immunrendszer optimális működésének szempontjából leghelyesebb, ha változa­tos és kiegyensúlyozott étrendet alakítunk ki, sokat mozgunk, jókat alszunk és általában pozitív hozzáállással tekintünk a világra. Vannak azonban ételek, amelyek kifejezetten erősítik szervezetünk ellenálló képességét. Ha ismerjük az immunrendszer működését és helyesen választjuk meg táplálé­kunkat -máris helyzeti előnyhöz jutunk. És erre a mostani körülmények között igencsak nagy szükségünk van. A fiatalabbaknak azért, mert a munkahelyükön, jártukban-keltünkben – a legnagyobb elővigyázatosság mellett is – ki vannak téve a fertőzés veszélyének. A 65 év felettieknek, valamint a még idősebbeknek pedig azért, mert a bezártság, a hosszan tartó karantén legyengítheti az érzékenyebb, vagy különféle krónikus betegséggel élőket. Mit tehetünk önmagunkért, hozzátartozóinkért, hogy „ép bőrrel” kerüljünk ki a koronavírus járvány időszakából, hogy egészségesen vészeljük át, amivel még szembesülnünk kell?

Hogyan működik az immunrendszer?

Az immunrendszer sejtjei az emberi szerve­zetben – elsősorban a csontvelőben, a vérben, a nyirok­csomókban, a nyirokerekben, a lépben, a bőrben, a tüdőben és az emésztőrendszerben – találhatók. Működésük igen bonyolult és összehangolt.

Limfociták

Az immunválaszban a fő szere­pet a fehérvérsejtek játsszák. Több típusú fehérvérsejt van, a védekező mechanizmusban mindegyiknek megvan a maga speciális feladata. A fagociták például a baktériumok elpusztítását (megemésztését) és a toxikus anyagok inaktiválását vég­zik . A limfociták egyik csoportja az ellenanyagok termelésében játszik szerepet. Az ellenanyagok felisme­rik, és segítenek elpusztítani a szer­vezetbe került idegen anyagokat.

(Előfordulhat, hogy az immun­rendszer nemcsak az idegen, de a szervezet saját sejtjeit is megtá­madja. Ezt autoimmun reakciónak nevezzük. Autoimmun reakció áll néhány súlyos betegség, például a rheumatoid arthritis hátterében.)

Biztonságban a támadás ellen

A fertő­zésekkel szemben hatékony védekezést alakíthatunk ki, ha sok antioxidáns-tartalmú ételt fogyasztunk.

  • Frissítő gyümölcsitalt készíthetünk eperből vagy málnából élőflórás joghurttal és egy kis tejjel, vagy csak úgy, ásványvízzel.
  • Az aszalt alma, vagy sárgaba­rack, béta-karotinban gazdag rágcsálni­való.
  • Üdítő italt keverhetünk piros húsú pap­rikából, citromlével összeturmixolva,  borsmentával ízesítve.
  • Málnából vagy eperből, ribiszkéből, vagy más bogyós gyümölcsből különleges gyümölcs­öntet készülhet a következő hetekben, hónapokban. Húsokhoz, felfújtakhoz, számtalan sós vagy édes étel mellé nemcsak különleges, hanem tápláló, étvágygerjesztő is.
  • A sárga és piros húsú paprikából, paradicsomból, finomra vágott fok­hagymából, vagy újhagymából, salátauborkából fűszeres körítéseket állíthatunk össze a párolt húsokhoz vagy halfélékhez.

Az immunrendszert erősítő ételek

Vannak ételek, amelyekről köztudott, hogy erősítik a szervezet ellenálló képességét.

  • A keleti gombák, mint a shiitake, a laska-gomba, az enoki és a fülgomba közis­mertek immunrendszert erősítő hatásukról, és úgy tartják, hogy hozzájárulnak az egészséges, hosszú élethez.
  • Az élőflórás joghurt Lacto-bacillus acidophilus baktériumokat  tartalmaz.
  • Ezek serkentik a beteg­séget okozó baktériumok elleni vé­dekezésért felelős immunsejteket, és jelentősen fokozzák a szervezet­ben a vírusellenes hatású gamma­interferon termelését. Akik rendszeresen fogyasztanak élőflórás joghurtot, ritkábban fáznak meg, fertőződnek meg influenzás jellegű vírusokkal.
  • A fokhagymát már régóta alkalmazzák a megfázás és az influenza kezelésére. Jellegzetes ízét és illatát az allicin nevű vegyület adja, amelyről kimutatták, hogy antibakteriális, antivirális és gombaellenes hatású.

Az alapvető tápanyagok

Az immunrendszer hatékony mű­ködéséhez a szervezetnek számtalan vitaminokra van szüksége.

  • A gyümölcsökben és zöldségfélék­ben bőségesen megtalálhatók ezek a vitaminok:
  • A spenót, a sárgarépa, a burgonya, a brokkoli, a paprika és a mangó a béta-karotin gazdag forrásai,
  • A legtöbb C-vitamin a cit­rusfélékben, vagyis a narancsban, citromban, grépfrútban, mandarin­ban, továbbá a kiviben, a málná­ban, az eperben, a feketeribiszkében fordul elő. De a zsázsa, a zöldsaláta, a metélőhagyma, a káposztafélék, a zöldpetrezselyem is igen gazdag C-vitaminban.

Antioxidánsok

Valamennyi gyümölcs és zöldség tartalmaz fitovegyületeket (növé­nyi hatóanyagokat) és antioxidánsokat. Ha a szervezetünk nem jut hozzá ezekhez a vegyületekhez, már néhány hónap alatt sokkal hajlamosabbak leszünk különböző heveny és idült betegségekre. Bár a szervezetben is termelődnek antioxidáns hatású vegyületek, szükségünk van ezek bevitelére a táplálkozással  is.

Szabad gyökök

Az antioxidánsok a szervezet normális működé­se során keletkező káros mellékter­mékek, ún. szabad közöm­bösítését végzik. Szabad gyökök sokkal nagyobb mennyiségben ke­letkeznek a cigarettafüst ésa  környe­zetben képződő szennyező anyagok hatására. Szabad gyökök az immunválasz folyamán is termelődnek, amikor a védekező sejtek a kórokozókat elpusztítják. Ha nem közömbösí­tődnek időben, károsíthatják a sejteket. Antioxidánsokban gazdag ételek fo­gyasztásával védekezhetünk ellenük.

Az immunrendszerA fő védőanyagok

Az idegen anyagok behatolása szemben a  védelem első vonala a bőr, illetve az emésztőrendszert bélelő nyálkahártya.

  • Az A-vitamin a legjelentősebb a bőrt és nyálkahártyát védő antioxidánsok közül. Szembeszáll az öregedés és a betegségek tüne­teivel, és véd a bőrrákkal szemben.
  • Az A-vitaminban gazdag élelmisze­rek közé tartozik a máj, a vese, a zsíros húsú halak, a fölözetlen (teljes értékű) tej, a tojássárgája, a sajt, a margarin és a vaj..
  • Béta-karotinban gazdagok a na­rancssárga, piros, sárga és sötét­zöld húsú gyümölcsök és zöldsé­gek, pl. a dinnye, a sárgarépa, a sárgabarack, a sütőtök, a brokko­li és a mangó.
  • A szervezet a béta-karotint  szükségletei szerint A-vitaminná alakítja.
  • A C-vitamin azáltal erősíti az immunrendszert, hogy elősegíti az immunsejtek termelődését és működését.
  • Az E-vitamin megakadályozza a sejtmembránban lévő többszörö­sen telítetlen zsírsavak oxidációja miatt bekövetkező károsodást. Se­rkenti az immunsejtek képződését, és javítja a nyirokrendszer működé­sét.
  •  Az E-vitamin fő forrásai az ola­jos magvak, a magvakból nyert olajok, a margarin, az avokádó, a dió- és mogyorófélék, a búzacsíra, a Graham-kenyér és a tojássárgája.
  • A cink elősegíti az ellenanyag-­termelést. Már kismértékű hiánya is jelentősen növeli a fertőzések iránti hajlamot. A cink fő forrása az osztriga és más kagylók, a hüve­lyesek (bab, borsó, lencse), a tökmag és a Graham-ke­nyér.
  • A vas nemcsak a vörösvérsejtek oxigénszállító pigmentjének, a hemoglobinnak fontos alkotóeleme, de számos enzim meghatározó összetevője is. A vashiány gyengíti a szervezet védekezőképességét. Ezt elkerülhetjük, ha vörös húst, májat, belsőségeket, tojássárgáját, hüvelyeseket és leveles zöldfőzelé­ket, például  spenótot, sóskát , illetve zöld spárgát fogyasztunk.

További hatásos vitaminok és ásványi anyagok a B6-vitamin, a folsav, a pantoténsav, a szelén, a réz, a magnézium, a nikkel és az ón. Ügyeljünk arra, hogy egyik­ből se fogyasszunk a javasolt mennyiségnél többet, mivel bármelyik vitamin vagy ás­ványi anyag túl magas szintje a szervezetünkben épp a kívánt hatás ellen­kezőjét váltja ki: gátolja az immun­rendszer működését.

Erősítsük védekezőképességünket!

Az immunrendszernek a fertőzésekkel szembeni védekezőképességét leginkább úgy javíthatjuk, ha rendszeresen torná­zunk. Próbáljunk meg mindennap legalább 30 percnyi testmozgást beiktatni a tevékenységünkbe.

Bölcs választás 

Ha étren­dünkben mostantól több gyümölcs és zöld­ségféle szerepel, ezzel a szervezet védekezőképességét nagymértékben javítjuk. Ismét megnyíltak a piacok, ha ezekre vagyunk utalva, ott vásárol­junk  friss zöldséget és gyümölcsöt, de egyszerre ne sokat. Tároljuk hűtőszekrényben vagy hűvös helyen, hogy vitaminveszte­ségük minimális legyen! Legjobb a gyümölcsöt a vásárlást követő két-három napon belül elfogyasztani. Könnyebb a helyzete annak, akinek kertje, netán gyümölcsöse is van. Szükségleteit figyelembe véve alakíthatja ki a friss zöldségfélék, majd a gyümölcsök “szüretelésének” idejét, módját.

Most van a zöldsaláta, az újhagyma, a metélőhagyma, a retek, a salátauborka főszezonja. Választhat ki-ki az ízlése, a gyomra és emésztésének állapota szerint. Azt tanácsoljuk, felöntő léhez csak citromlevet használjanak, ne ecetet. Cukor helyett mézet.

Az élelmi rostok

A rostfogyasztás növelése javítja a bélműködést. Ennek éppen a kevesebb mozgás időszakában van igen nagy jelentősége. De csök­kenti a rosszindulatú daganatok kockázatát is. A rostban gazdag étrend hathatós védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, és való­színűleg minden rosszindulatú daganat ellen is véd. Vannak oldható és nem oldható rostok. Az utóbbiak javítják és serkentik  a bélműködést, és így a rákkeltő anyagok rövidebb ideig maradnak a szervezetben.

Gyógynövények

Az immunrendszerAz immunrendszer erősítésére nagyon sokféle gyógynövény alapú készítményt ajánlanak, mióta a koronavírus járvány világméretű pandémiaként  pusztít . Ezek közül a legnépszerűbb és a leg­többet vizsgált, a Dél-Ameriká­ban honos gyógynövény, a keskenylevelű kasvirág, illetve, a bíbor kúpvirág (Echinacea angustifolia, és az Echinacea purpurea).

Az amerikai indiánok hagyo­mányos gyógyszere sokféle be­tegség ellen véd a megfázástól a kígyómarásig. Mai ismereteink szerint a kasvirág serkenti az immunrendszert, növeli a fertőzés ellen védő fehér­vérsejtek számát, így fokozza a szervezet fertőzések elleni védekező ­képességét. A kasvirág forrázatát sokan használják megfázás ellen, valamint akkor is, ha elhúzódó influenzában szenvednek.

A máriatövis (Silybum marianum) nálunk is könnyen termeszthető gyógynövény, régebben a leveleit gyógyteaként forgalmazták, a keserű ízű teakeverékek, ún. májteák összetételében, vízben oldódó hatóanyagai miatt. Ma gyógyszeripari alapanyagként kizárólag a terméseit dolgozzák fel. Nagy becsben tartják, s rendkívül körültekintően alkalmazzák, mivel erős májregeneráló gyógyszerek készülnek belőle. Viszont hozzáértés nélkül, levelei forrázatának fogyasztásától óva intenek, éppen erőteljes hatása miatt. A koronavírus elleni hatékonysága egyáltalán nem bizonyított, inkább ne kísérletezzünk vele, se a terméseiből készült különböző szerekkel.

Immunerősítő élelmiszerek

Naponta ötször

Az alább felsorolt élelmiszerekből fogyasszunk el legalább napi öt adagot. Friss, fagyasztott, konzerv- és aszalt gyümölcsök, zöldségek, valamint gyümölcs- és zöldséglevek egyaránt felhasználhatók.

  • Egy avokádó vagy egy fél grépfrút. Ebéd vagy vacsora előtt fogyasztva kiváló étvágygerjesztő.
  • Egy csészére való gyümölcs, például eper, málna, cseresznye vagy szőlő. Fogyasszuk reggelire gabonapehellyel, vagy készítsünk belőle pompás gyümölcssalátát, aki szereti, gyümölcsös joghurtot.
  • Két-három evőkanálnyi gyümölcssaláta, bármikor, ha megéhezünk.
  • Vagy befőtt reggelihez és a főétkezések után.
  • Két evőkanálnyi nem túl puhára főtt zöldség (kimondottan az időseknek ajánlott, akik nyersen már nehezebben tudják fogyasztani). Délben akár húshoz, akár halhoz vagy tojáshoz, körítésként, vagy akár vacsorának kevés sajttal.

A zöldségek hatóanyagai akkor maradnak meg, ha pároljuk, serpenyőben kevergetve pirítjuk vagy hirtelen kisütjük.

Az immunrendszer erősítésére az alábbi összeállításokból válasszunk ki mindennap ötöt; egy adag 85 g-nak felel meg:

  • Egy alma, körte, őszibarack, narancs vagy ba­nán felszeletelve, gabonapehellyel, vagy probio joghurttal, reggelire, vagy a nap so­rán apránként elfogyasztva.
  • Két közepes méretű gyümölcs, pl. kivi vagy szilva kiválóan felfrissít a főétkezések között.
  • Három szem aszalt gyümölcs, például sárgabarack vagy szilva. Autó- vagy vonatúton kellemes és egészséges rágcsálnivaló.
  • Egy adag saláta (friss zöldsaláta, citromos felöntőlében, paradicsomsaláta újhagyma karikákkal, uborkával, sajttal), uborkasaláta citromos felöntőlével vagy joghurttal)  legyen része minden főétkezésnek, akár ebédről, akár vacsoráról van szó.
  • Egy pohár gyümölcslé. A nap minden szakában kellemesen felüdít.

Mit ne együnk?

Az immunrendszerVigyázzunk, nehogy a táplálkozás­sal kapcsolatos aggályoskodás el­vegye az életkedvünket! Fontos azonban tudni, melyek azok az élelmiszerek, amelyek időskorban már csak mértékkel fogyaszthatók.

  • Vörös húsokból napi 140 g-nál nagyobb mennyiség fogyasztása növeli bizonyos rosszindulatú da­ganatok, például a vastagbélrák kockázatát. Legjobb, ha hetente csak két alkalommal eszünk vörös húst.
  • Más ételek, amikre érdemes odafigyelni: Füstölt húst vagy ha­lat csak alkalmanként fogyasszunk. Gyakoroljunk hasonló ön­megtartóztatást az ecetes lében eltett savanyúságok esetében is.
  • Viszont a tejsavas erjesztéssel készült savanyú káposzta, vagy ugyanígy erjesztett cékla, kovászos (téli sós) uborka igencsak ajánlható.
  • Zsíros, túlfűszerezett sülteket (sertés, kacsa, liba) ne fogyasszunk!
  •  Ezek az éte­lek olyan anyagokat  tartalmaznak, amelyek szerepet játszhatnak több betegség, vagy epeirritáció kialakulásában. A felelőtlen reklámok közömbösítő szerek szedésére ösztönöznek – helytelen étkezési szokásokhoz való ragaszkodás mellett. Ne dőljünk be ezeknek! Változtassunk a szokásainkon!
  • Alkohol és cigaretta.A túlzott alkoholfogyasztás jelentősen növe­li a száj-, garat-, gége-, nyelőcső- és májrák kialakulásának valószínű­ségét. A dohányzás fokozza a tüdő megfertőződésének kockázatát. Az a legbiztosabb megoldás, ha végképp lemondunk a dohányzásról!.

Főzzünk egészségesen

  • A tápanyagok nem mennek veszendőbe: A főzés során a brokkoli C-vitamin-tartalmának 60%-a is elveszhet, míg páro­lással ez az arány mindössze 20%. A párolás egészséges, zsír­mentes főzési módszer – míg például az olajban történő kisütés már egyetlen evőkanál olaj használata esetén is 135 kilokalóriá­val megemeli az étel energiatartalmát.
  • Változatosság: Sokféle élelmiszer alkalmas párolásra: halak, szárnyasok, pudingok, felfújtak, sodók és zöldségek.
  • Ma már sovány sertéslapocka, karaj, vagy akár marhahús is készülhet lassú párolással (kiváló edények kaphatók hozzá).

 

Önnek ajánlott

Leave a Reply

%d bloggers like this: