Egymás között még a szerény nyugdíjból élők is egyetértenek abban, hogy körültekintő beosztással, józan életmód mellett – cigaretta és alkohol nélkül – ha a súlyos betegségek, balesetek elkerülik az embert, „ki lehet jönni” abból a kevésből is, amihez évente néhány fillérnyit, egy-két eurót nagy kegyesen hozzáadnak Állambácsiék…
És – még érdemes szemlélni a változó világot, az egyre fiatalabb nemzedékeket, s gyönyörködni abban, ami szép és érdekes. Meg tűnődni a régmúltban történt eseményeken, emlékezni, viszonyítani, akkor mi volt jó és mi volt rossz, s hogy manapság e bonyolult időkben – mitől kell félnünk és mi adhat reményt, hogy jóra fordul, ami fenyegetővé teszi a létünket.
Manapság már – ha elvonatkoztatjuk a határon áthallatszó fegyverropogást, vagy a betóduló menekültáradatokról készült szívszorító felvételeket – nem kell rettegni az öregkortól. Éppen ellenkezőleg: az időskort az aktív pihenés, és nem a passzív hanyatlás jellemzi.
Találjunk új tevékenységeket magunknak, melyek értelmet adnak öreg napjainknak és meghosszabbítják az életünket.
Egészséges táplálkozás – nem elérhetetlen követelmény
Az orvostudomány fejlődésének, a jobb táplálkozásnak és az életszínvonal emelkedésének köszönhetően, az emberek ma másként tekintenek az öregségre, mint régebben. Az élet örömeiről ebben a korban sem kell lemondanunk, és mindent meg kell tenni azért, hogy egészségesek és tevékenyek maradjunk, megőrizzük érdeklődésünket a körülöttünk zajló események iránt, és kellő figyelmet fordítsunk a táplálkozásra. Olyan élelmiszerekre van szükségünk, amelyek védelmet nyújtanak a szervezet idő előtti elhasználódása ellen, bőséges energia-bevitelről gondoskodnak, és nem utolsósorban ízletesek.
Ha nem keserűen, hanem humorral fogadjuk az öregedéssel járó elkerülhetetlen testi-lelki változásokat, az már fél siker az egészséges, derűs öregkorhoz vezető úton.
Pozitív hozzáállás
Az ételekre ma már nem úgy tekintünk, mint a létfenntartáshoz szükséges “fűtőanyagra”. Tudjuk, hogy a táplálkozásnak meghatározó szerepe van az életminőség szempontjából. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb, hogy tudatosan foglalkozzunk azzal, mit eszünk. A tápláló ételek hozzásegítenek az öregség kedvezőtlen hatásainak kivédéséhez, gyorsítják a betegségekből való felgyógyulást, ellensúlyozzák a fáradékonyságot, karbantartják az izmokat és biztosítják a napi energiaszükségletet.
Mit együnk hideg ödéma ellen?
A fahéj, a szegfűszeg és a kardamom, ún. „melegen tartó” fűszerek. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek serkentik a keringést. Enyhítik a „hideg ödéma” okozta kellemetlen tüneteket, jótékonyan hatnak az emésztésre.
Mindhármat használhatjuk lélekmelegítő, forró italok készítéséhez. Aki valamelyiket „nem bírja”, az nyugodtan helyettesítheti majoránnával.
Egy leveseskanálnyit (akár a szárított, fűszerként vett majoránnából, akár a frissen leszedett, zöldből) a teaszűrőbe téve le kell forrázni, 10 percet állni hagyjuk. Mézzel, citrommal iddogálva, könnyíti a légzést, csillapítja a köhögést, kellemesen átmelegít, ha fázunk.
A sült almát különlegessé tehetjük fahéjjal és szegfűszeggel.
Vagy kóstoljuk meg az ízletes, fahéjas tejberizst, mindjárt kedvet kapunk hozzá, különösen, ha nem szoktuk finom málnaszörppel leönteni…Próbáljuk ki.
A nyers gyömbér minden formájában javítja a keringést. Szórjunk őrölt gyömbért egy-egy szelet gyümölcsre, mielőtt elfogyasztjuk, vagy reszeljük frissen, egy csészényi forró vízbe! Javítja a keringést és segít az émelygés, vagy a hányinger megelőzésében.
Az étvágy
Az idősebbek egy része azt tapasztalja, hogy már nem érdekli őket annyira az evés, mint korábban. Ennek megvan a magyarázata: Ha például egyedül maradtunk, mert elvesztettük a társunkat, úgy érezhetjük, hogy a főzés egymagunknak túl sok bajjal jár, az evés pedig nem okoz örömöt. Ha étkezéseinket megosztjuk valakivel, nemcsak az étel esik jobban, hanem életkedvünk is visszatérhet.
Szaglás és ízlelés
Bizony, már csak az erősebb illatokat és szagokat érezzük. Ezért ügyeljünk jobban a tisztálkodásra, minden tekintetben. Ami pedig a konyhát illeti: a gázcsap nyitását, zárását nagyon fegyelmezetten – többször is ellenőrizzük. Mivel már se nem halljuk, se nem érezzük – és még rosszul is látjuk, vajon ég-e, nem felejtettük-e jól elzárni, takarítás közben nem fordítottuk-e rossz irányba? – váljon ez rutinná bennünk. A főzésnél a fűszerezés is fontos. De már csak a megszokott mércékre támaszkodhatunk (só, köménymag, majoránna, bors), hogy miből mennyit? Mert érezni –tompábban érezzük. Hogyha csak magunknak főzünk, nem baj, ha köményből, majoránnából, zöldfűszerekből – petrezselyem, zeller zöldje, vagy amit még szeretünk, metélőhagyma, zsázsa – többet szórunk a levesekbe, mártásokba, mint korábban. Ha most nekünk így ízlik…
Legyen öröm az étkezés
Sok idős férfinak fogalma sincs a főzésről. Nem árt tehát felkerekedni, és áttanulmányozni az élelmiszer-áruházakban vagy a piacon kapható bőséges áruválasztékot. Ez hasznos – és sokaknak élvezetes – időtöltés. A nők számára sem öröm, ha egyedül kell étkezniük, de szívósabban keresik meg egykori barátnőiket, vagy akár szomszédasszonyaik között keresnek és találnak olyanokat, akikkel elbeszélgethetnek, s akiknek kóstolót vihetnek egy-egy kistányérnyi pogácsából, süteményből. És ez már ösztönző erőt ad a sütéshez-főzéshez.
Menzák és kifőzdék – házhoz hozott és nyers ételek
Úgy tartja a régtől ismételt bölcs mondás, hogy ”minden rossz – jó valamire”. A covidos keserves három esztendő karanténba kényszerítette az idős embereket. Viszont – a magányos, önmagukat ellátni már nemigen tudó nyugdíjasok számára – létrehozták a házig (lakásajtóig) szállított ételek megrendelését. A községi és városi hivatalok szociális osztályain (némi adminisztratív eljárással – a személyes adatok, a családi és egészségi állapot feltüntetésével) a nyugdíjtól függően hozzájárulnak az étkezésért fizetett összeghez. Korábban is voltak már nyugdíjasok számára létesített kifőzdék, de az utóbbi két-három évben sok étterem is „beszállt” a nyugdíjasok ellátásának biztosításába. Ahol ez nem jött létre, a helyi nyugdíjas otthon konyhájából, vagy az iskolai étkezdéből kerül főtt étel a rászoruló, s azt igénylő idős emberek tányérjába is. Persze, a többnapos ünnepek, hétvégék azért még gondot jelentenek…
Aktív élet
Sok idős ember tapasztalja, hogy ha nem mozog eleget, nincs étvágya. Ez az öregedés természetes velejárója. A kevés mozgásnak ennél azonban komolyabb következményei is vannak: jobban ki vagyunk téve a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás veszélyeinek.
Már az enyhe testmozgás is sokat segít – ha csak körbejárjuk a házat, az is serkentőleg hat szinte minden szervünkre. Családi házban élők számára ott van a kert, az udvar. Ott mindig akad tennivaló.
Fiatalabb nyugdíjasok – éljenek falun, vagy városban, számukra akad másféle elfoglaltság, szórakozás is.
Ha úgy érezzük, hogy a séta nem mozgat meg eléggé, próbálkozhatunk például tánccal, úszással, jógázással, tornázással. Érdeklődjünk, hogy lakóhelyünkön milyen közösségi programokat szerveznek időseknek. A Nyugdíjasok Egységszervezete (Jednota dôchodcov) kedvezményes és változatos utazásokat, programokat kínál. De tájainkon igen kedveltek a Megbecsültek számára szervezett összejövetelek, kirándulások is.
Ha nincs társunk, tartsunk kutyát vagy macskát. A kutyák különösen jó társai az öregeknek. A rendszeres közös séta a friss levegőn jó közérzetet biztosít, a napfény pedig pótolja az idős szervezet számára különösen fontos D-vitamint.
Étkezzünk úgy, ahogy jólesik
Sokan ragaszkodnak a hagyományos, napi háromszori, szabályos időközönkénti étkezéshez. Ez természetesen rendben van, de azt is megtehetjük, hogy gyakrabban eszünk kisebb, tápláló adagokat.
Sok idős ember nem iszik eleget. Ez kiszáradáshoz és tudatzavarhoz vezethet. Az optimális az, ha naponta 6-8 pohár vizet iszunk. Egészségesek a nyers gyümölcslevek (az aszalt szilva leve elősegíti a rendszeres bélmozgást), valamint a tejes italok is a bennük lévő kalcium miatt.
A teát ne étkezésnél igyuk, mert gátolja a vasfelszívódást!
Hogyan kerüljük el az ételmérgezést?
Az ételmérgezés minden életkorban kellemetlen, ám az idős szervezet számára különösen veszélyes, akár életveszélyes is lehet. Az alábbiak szem előtt tartásával a kockázati tényezők kiküszöbölhetők:
Élelmiszer-vásárlás előtt mindig ellenőrizzük, hogy a termék nem járt-e le. Ezt a csomagoláson feltüntetett szavatossági (lejárati, fogyaszthatósági) idő jelzi.
Hűtött vagy mélyhűtött terméket csak akkor vegyünk, ha biztosan haza tudjuk szállítani, úgy és annyi idő alatt, hogy ne engedjen fel.
A nyers és készételeket különítsük el. Ezekhez a nyers és kész élelmiszerekhez sohase használjuk ugyanazt a konyhai eszközt (kést, vágódeszkát stb.), hacsak közben alaposan el nem mostuk. A nyers és főtt élelmiszereket a hűtőben is külön tartsuk úgy, hogy a nyers élelmiszerek a hűtő legalacsonyabb hőfokú polcára kerüljenek.
Ellenőrizzük, hogy a hűtőszekrény belsejében megfelelő-e a hőmérséklet: 5-10 °C között kell lennie. Meleg ételt sohase tegyünk a hűtőbe, mert megemeli a belső hőmérsékletet, ami kedvez a baktériumok elszaporodásának. A hűtőn belül amúgy sem uralkodik minden ponton egyenletes hőmérséklet, ezért a különböző polcokra és rekeszekre érdemes a hőmérséklet-különbségekhez alkalmazkodva elosztani a különböző hűtési igénnyel rendelkező élelmiszereket. A felső rekeszek melegebbek, de a hűtő legmelegebb része az ajtó.
Mindig mossunk kezet szappanos meleg vízzel, mielőtt élelmiszerekhez nyúlnánk, valamint a nyers és főtt húsokkal való foglalatoskodás között. Ha a kezünkön seb van, azt ilyenkor mindig ragasszuk le vízhatlan sebtapasszal.
Az ételt mindig alaposan főzzük meg. Különösen a csirkehússal vigyázzunk: szúrjunk a hús legvastagabb részébe egy spékelőtűt, vérnek nem szabad folynia belőle, csak áttetsző lének. A maradékokat elfogyasztás előtt mindig alaposan forrósítsuk fel.
A nyers és a nem teljesen főtt tojás: A belőlük készült ételek kerülendők. A tojást mindig alaposan főzzük keményre.
Vigyázzunk a majonézzel!
Amennyire étvágytalanok az idős emberek, annyira torkosak. Például – tudják, hogy megárt –mégsem bírják ki, hogy bele ne nyaljanak-faljanak a majonézes salátákba!
Segítsenek magukon, készítsenek keményre főzött tojásból, fehér joghurttal, vagy tejszínnel házi majonézt! Többször közöltük már a receptjét, ez a tojássaláta. Burgonyát, olajbogyót, főtt cukorborsót, bármilyen zöldséget keverhetünk hozzá. Biztosan nem árt meg!
A konyhai mosogatórongyokat, a törlő- és konyharuhákat rendszeresen mossuk ki. Legjobb, ha ki is főzzük őket – egyheti használat után a mosogatórongy akár 100 milliárd baktériumot is tartalmazhat!
Akár többször eszünk naponta kisebb adagokat, akár tartjuk magunkat a háromszori főétkezéshez, gondoskodjunk róla, hogy napi étrendünk az alábbiakat mindenképp tartalmazza:
Legalább két pohár nyers tej vagy egy adag tejtermék pl. egy darab sajt vagy egy pohár joghurt.
Két adag hús, szárnyas, hal, tojás, vagy dió.
Négy adag gyümölcs és zöldség, köztük legalább egy citrusféle és egy adag zöldfőzelék, pl. spenót vagy zsenge káposzta.
Négy adag szénhidráttartalmú élelmiszer, pl. Néhány szelet kenyér, egy tálka gabonapehely, rizs vagy árpagyöngy.
A székrekedést megelőzendő: Együnk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és rostban gazdag gabonapelyheket. Legegyszerűbb azonban az aszalt szilva (csak úgy, nassolva, néhány darabot este), vagy hideg vízzel felöltve, teaként felforralva, s levét iddogálva, a gyümölcsöt kikanalazva.
Az árpagyöngy (régebben gerslinek mondták, a szlovákiai boltokban „jačmenné krúpy”- ként keressük.) Két tele evőkanálnyi árpagyöngyöt 2 dl vízben egészen szétfőzünk (árpanyák) és bármilyen ételhez keverve, vagy csak úgy megeszegetjük. (Churchill is ezzel zárta – vagy kezdte a napot…)
Ízesítés
Ahogy öregszünk, a nyelv ízlelőbimbóinak száma és érzékenysége csökken, ezért a szaglás és az ízérzékelés is romlik. Ne próbáljuk a könnyebb utat választani, és több sóval „feljavítani” ételeinket, a só ugyanis vérnyomás-emelkedést és más bajokat okozhat, ízesítésre használjunk inkább fűszereket, majoránnát, köményt, fokhagymát, citromlét.
Tájékozódjunk az interneten
Viszont ne essünk abba a tévedésbe, hogy minden, amit a világhálón a különböző csodadoktorok ajánlanak, vagy „füvesemberek” javasolnak – azt alkalmazzuk, drága pénzért még meg is rendeljük. Persze, érthető – most nagyon kevés az igazi családi orvos, aki tudja minden bajunkat, s akihez bizalommal fordulhatunk: türelmesen meghallgat bennünket. Az első, hogy pontos diagnózis készüljön az állapotunkról – csak azt követően kezdjük el kezelni (kezeltetni) magunkat.
Értékesek a nyers élelmiszerek
Az előző fejezetben javasolt összes vitaminra, ásványi anyagra és táplálékra. Ebben a kései életszakaszban is szükség van. A gyümölcsök, zöldségek különösen értékesek: sok bennük a betegségek ellen védelmet nyújtó antioxidáns, a bennük lévő oldható rostok segítségével pedig megelőzhető a székrekedés, az aranyér és a vastagbél-gyulladás.
Cukorbetegeknek tanácsos sok olyan élelmiszert fogyasztani, amelyek bőségesen tartalmaznak oldható rostokat, ezek: a vércukorszintet egyensúlyban tartják, és csökkentik a vér koleszterinszintjét. Hatékony a laskagomba, a főtt vagy sült gesztenye, nagyon sokrétű a savanyú káposzta jótékony hatása. A zöld leveles zöldségfélék, a mángold, a paraj, a kel, a bimbóskel, a zeller.
Óvakodjunk a paradicsommal készített ételek cukrozásától. Tanuljuk meg az olaszoktól és a spanyoloktól, hogy a mártásaikat, paradicsomleveseiket egy-két benne főzött sárgarépával édesítik. Ezt a főzés végén kiveszik az ételből.
Hasznos stratégiák
Előfordul, hogy az öregkori bajok némelyike megnehezíti az étkezést és az azzal járó élvezetet. Ezen sok esetben nagyon egyszerű segíteni.
Ízületi gyulladás vagy reuma miatt a legegyszerűbb feladatok, mint például egy konzerv kinyitása, vagy egy alma meghámozása is nehezünkre eshet. Ma már sokféle ügyes eszköz kapható, amelyek munkánkat megkönnyítik.
Fogászati ellenőrzés
A rossz műfogsor az evésnél sok kellemetlenséget okozhat, megnehezítheti a rágást és a nyelést. Rendszeresen keressük fel fogorvosunkat – ahogy öregszünk, szájunk és ínyünk alakja változik, és szükségessé válhat a protézis cseréje. A rosszul illeszkedő műfogsor szájfekélyt és az íny kisebesedését okozhatja.
Kéz- és lábáztatás
Különösen ízületi gyulladásban szenvedőknél jelentkeznek gyakran a kéz- és lábfejben kellemetlen fájdalmak. Ezeken enyhítő fürdővel segíthetünk. Töltsünk egy lavórba meleg vizet és adjunk hozzá kb. 1 dl almaecetet, vagy 2 evőkanál szódabikarbónát. Áztassuk a kezünket vagy a lábunkat kb. 30 percig, utána sokkal jobban érezzük magunkat.
Étrend egész napos nassoláshoz
- Ha inkább többször ennénk keveset, próbálkozzunk az alábbiakkal:
- A gyümölcsöstál legyen mindig tele.
- Legyen sokféle rágcsálnivalónk: dió- és mogyorófélék, ha nem „működik” a protézisünk, daráljuk le a diót, mogyorót.
- Vagdossunk össze zöldségeket (vagy reszeljük le pl. a sárgarépát, vajrépát).
- A pirítósra tegyünk szardíniát, paradicsomos babot, kemény tojást vagy rántottát.
- Süssünk krumplit héjában vagy héj nélkül, és együnk hozzá paradicsomot, savanyú káposztát.
- Készítsünk különféle gyümölcsturmixokat, például sárgabarackból, banánból és tejből.
- Süssünk roston füstölt heringet – paradicsommal, lila hagymával igen ízletes.
- Együnk teljes kiőrlésű zsemlét vagy kiflit krémsajttal és metélőhagymával.
Test és lélek
Az érzelem és értelem sem független a táplálkozástól. Hangulatunk, emlékezőtehetségünk, biztonságérzetünk és nyugalmunk befolyásolható. Közérzetünk akkor optimális, ha képesek vagyunk az egyensúlyteremtésre.
Egyes ételek kétségkívül közérzetjavítók, de sok tényezőre kell odafigyelni, hogy a megfelelő eredményt elérjük. A testmozgás nélkülözhetetlen mind a fizikai, mind a lelki egészség megőrzéséhez. A gondokkal pedig legjobban úgy szállhatunk szembe, ha mindig találunk időt a pihenésre.
A pihenés nem alvást, semmittevést jelent. Hallgassunk zenét, nézzünk vidám, kellemes filmeket! Este ne nézzünk krimiket, horror-és katasztrófa-filmeket!
Keressük jó kedélyű, kedves emberek társaságát.
Ha nem sikerül – karácsonyra kérjünk a távol (tőlünk TÁVOL) élő hozzátartozóinktól akváriumot néhány halacskával, egy kanárit kalitkában, vagy másféle, olyan ÉLŐLÉNYT, amely a magányunkat enyhítheti – és akiről még képesek vagyunk gondoskodni.
