7 étel plusz még egy egész sor, ami könnyíthet rajtunk – ha túl lassú a bélmozgásunk
Még mindig tabutéma a székrekedés. Csak amikor már különböző fájdalmak, kínok jelzik, hogy segítségre szorul az ember, akkor keresi fel – jó nagy késéssel – az orvost. Nemcsak aranyér, akár bélműtét is lehet a következménye az elhanyagolt jelenségnek. Pedig az emberek 14%-a él át krónikus székrekedést élete során.
A tünetek között a legjellemzőbb, hogy az érintettek heti háromnál ritkábban ürítenek székletet. Pedig a széklet állaga is jelzi, ha probléma van, mert székrekedés esetében a nehezen távozó „végtermék”csomós vagy kemény lehet, sokszor annyira kemény, hogy megsérti a végbelet, annak vérzését is kiváltja.
Fontos tudni már a probléma elején, hogy bizonyos élelmiszerek segíthetnek székrekedés ellen: ezek a típusú élelmiszerek lágyítják a székletet, csökkentik a bélmozgási időt és növelik a széklet gyakoriságát.
Ám a tünetek típusa és súlyossága személyenként eltérő lehet. Sokan nagyon ritkán tapasztalnak székrekedést, míg mások esetében ez krónikus állapottá fajulhat. Ez számos dolognak „köszönhető”, azonban a székrekedés egyik leggyakoribb oka az, hogy az élelmiszerek lassan mozognak az emésztőrendszerben.
A lassú bélmozgás oka lehet kiszáradás (kevés folyadék – ivóvíz, ásványvíz, tea, gyümölcslé fogyasztása), helytelen táplálkozás, idősek esetében különféle gyógyszerek szedése, vagy idegrendszert érintő betegségek, mentális zavarok.
Ők a legkiszolgáltatottabbak: minden esetben orvoshoz kell fordulniuk, ha ezek a panaszok gyakran gondot okoznak nekik, ha hetente többször előfordulnak, vagy rendszeresen nehezítik az életüket.
Annyit azonban, amíg figyelemmel tudják kísérni saját étkezésüket, étrendjük összetételét, tegyenek meg saját magukért, hogy iktassák be az alábbi zöldségeket, gyümölcsöket, élelmiszereket – vagy ezek némelyikét – az étrendjükbe!
Lássuk tehát azokat az ételeket, amely segíthetnek székrekedés ellen.
- Aszalt szilva
Az aszalt szilva a székrekedés egyik természetes gyógyítója, melyet már régebben is alkalmaztak. Ennek oka egyszerű: nagy mennyiségű rostot tartalmaz. A benne megtalálható oldhatatlan rost, vagy más néven cellulóz, növeli a víz mennyiségét a székletben, ezáltal csökken a széklet keménysége. Sőt, az aszalt szilvában lévő oldható rost a vastagbélben fermentálódik, hogy rövid szénláncú zsírsavakat termeljen, ami szintén növelheti a széklet tömegét.
Az aszalt szilva a cellulóz mellett szorbitot is tartalmaz, amely néhány esetben hashajtó- hatással is bírhat, mivel ez a fajta cukoralkohol nem szívódik fel jól a szervezetben.
Sokféle élelmiszerben megtalálható az aszalt szilva, sőt, akár mi magunk is hozzáadhatjuk ételeinkhez, például salátákba, gabonapelyhekbe, keverve, vagy turmixokba. Savanyúan elkészített babfélékhez, lencséhez hagyományosan is adnak aszalt szilvát. De kompótként fogyasztva, vagy vízzel leforrázva, levét iszogatva is segít.
- Alma
Egy közepes méretű alma a héjával együtt (kb. 200 gramm) 4,8 gramm rostot tartalmaz, tehát kijelenthető, hogy az alma rosttartalma magas.
Bár a legtöbb rost oldhatatlan, az alma is tartalmaz oldható rostot. Ezt a rostot nevezik pektinnek. A bélben a pektint a baktériumok gyorsan fermentálják, és rövid szénláncú zsírsavakat képeznek, amelyek vizet vonhatnak be a vastagbélbe, ezáltal lágyítják a székletet és lerövidítik a bélben való áthaladási időtartamot.
Tehát az egyik legegyszerűbb megoldás székrekedés ellen, ha almát fogyasztunk. Ezt nagyon könnyen megtehetjük, hiszen be tudjuk illeszkedni bármilyen étrendbe is: salátához vagy pékáruhoz, süteményekhez is remek hozzávaló.
- Körte
A körte is egy rostban gazdag gyümölcs, amely nagyjából 5,5 gramm rostot tartalmaz. A fruktóz az úgynevezett gyümölcscukor, amely néhány szervezet számára nehezen szívódik fel, így egy része a vastagbélben köt ki, ahol ozmózis útján vizet szív magába, serkentve a bélmozgást.
Sőt, cukoralkohol-szorbitot is tartalmaz, melynek hatására a szervezet úgy reagál, mintha hashajtót kapott volna.
A körte fogyasztható nyersen, vagy akár főzve is. Készíthetjük sajttal, vagy salátákba keverve.
- Spenót és egyéb zöldségfélék
A különféle zöldségek, mint például a spenót, mángold, sóska, a kelbimbó, a kel és a brokkoli nemcsak rostban gazdagok, hanem kiváló folsav-, valamint C- és K-vitamin-források is.
Hogyan segíthetnek ezek a zöldségfélék székrekedés ellen? Nos, elsősorban elősegítik a széklet térfogatának és súlyának növelését.
A spenót, a kel is könnyedén beépíthető az étrendünkbe, például leveshez is bátran hozzá lehet adni.
A kelbimbó is rendkívül egészséges és sokféleképpen fogyasztható: főzhető, párolható, vagy süthető, és melegen vagy hidegen is fogyasztható.
A brokkolit főzve, krémlevessé turmixolva, előfőzve, joghurttal, vagy habtejszínnel, esetleg besamellel leöntve süthetjük.
- Édesburgonya, burgonya
Az édesburgonya is tartalmaz elegendő mennyiségű rostot, hogy enyhítse a székrekedést. Egy közepes méretű édesburgonyában akár 3,6 gramm rost is lehet, mely többnyire oldhatatlan rostot tartalmaz cellulóz és lignin formájában.
Ezek az oldhatatlan rostok elősegítik a bélmozgást úgy, hogy a széklet tömegét és súlyát pozitív irányba változtatják meg, hogy a bélrendszerben minél könnyebben tudjon mozogni.
Az édesburgonya fogyasztható sütve, párolva vagy akár burgonyapürét is készíthetünk belőle. Igazság szerint a normál burgonyával készült receptek bármelyikét elkészíthetjük édesburgonyából is.
- Bab, borsó és lencse
A hüvelyesek, mint a bab, a borsó vagy a lencse is rostban gazdag tápanyagforrások, amelyek könnyedén beilleszthetők a mindennapi étrendünkbe.
Mennyi rosttartalma van 1 csésze (180 gramm) főtt zöldbabnak? Nagyjából 19 gramm rosttal számolhatunk, amely egyáltalán nem kevés.
Ezen kívül fél csésze (100 gramm) főtt lencsében 7,8 gramm rost található, amely rendkívüli mértékben segíthet székrekedés ellen, hiszen a hüvelyesek oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaznak. Ez, ahogy fentebb is említettük, segít abban, hogy a széklet tömege és súlya optimális legyen, valamint lágyítják is azt, hogy az áthaladás is egyszerűbb legyen.
Ezeket a hüvelyeseket az étrendünkbe is könnyedén beépíthetjük: hozzáadhatók levesekhez, sőt, akár turmixolva mártogatóst is készíthetünk belőlük.
- Chia magvak, gersli, árpagyöngy
Mindössze 30 gramm chia mag akár 10 gramm rostot is tartalmazhat. Ez a napi szükségleteink 39%-át fedezi, így a chia mag az egyik rostban legdúsabb élelmiszer. A chia rost 85%-ban oldhatatlan és 15%-ban oldható rostot tartalmaz.
A vízzel érintkező chia elősegítheti a széklet lágyítását, valamint a székletürítést, sőt, nedvszívó képességének köszönhetően hozzájárulhat a széklet tömegének és súlyának növeléséhez.
Hozzáadható gabonapelyhekhez, zabpehelyhez, vagy joghurtokhoz.
Az árpagyöngy főzve, párolva, levesbetétként, vagy körítésként, árpanyáknak elkészítve (bármilyen ételhez hozzákeverve) kiváló bélmozgás serkentő.
Sok gyümölcs (a bogyósok: málna, áfonya, fekete ribiszke- akár fagyasztott állapotban, joghurthoz keverve), zöldségfélék (saláta főzeléknek, levesnek elkészítve, vagy citromlében, nyersen, salátaként), A savanyú káposzta nyersen vagy főtten, párolva, a hüvelyesek és magvak (például a darált dió is), segíthetnek a székletürítés megkönnyítésében. A rostban gazdag ételek segítik a széklet optimalizálását, lágyítják azt, és serkentik a bélmozgást.
Azonban nem árt úgy fogyasztani ezeket az ételeket, hogy ha már felkerestük az orvost, kérjünk tőle tanácsot, útmutatást.
Persze, falra hány borsó ez a figyelmeztetés, hiszen a bajba jutottak igen ritkán jutnak el a saját lábukon, ezzel a szorongató gonddal-bajjal az orvosi rendelőig…
Még mindig erről hallgatnak a legtöbbet, szégyellik, s lebecsülik a vissza-visszatérő, sokszor évekig kínzó tüneteket. Nem kevesen végül a műtőasztalon találják magukat…
A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel is elengedhetetlen ahhoz, hogy elkerüljük a székrekedést. Emellett nem árt megfeledkezni arról sem, hogy a folyadékszükségletünk megnövekedhet, ha a rostbevitelt is növeljük.
A rendszeres testmozgást sem hanyagolhatjuk el, mivel ez is egy kritikus tényező, ha enyhíteni szeretnénk a bélmozgásunk renyheségét.
(Kortól függetlenül – nem árt tudni, hogy a sok zöldséggel főzött, pulykaaprólékból, vagy bármilyen jó, csontos húsból főzött házi húslevesből egy tányérnyi – akár tíz percen belül is enyhítheti ”szorongató” gondjainkat! Magyar ember nemigen él meg leves nélkül. A lényeg, hogy ne mondjunk le róla a korszerűnek tartott büfés szendvicsfélék kedvéért! Gondoljunk az egészségünkre!
Nagy gondtól szabadul meg, ha a felsorolt lehetőségek közül legalább a leglényegesebbeket megragadja.
