Itt a tavasz, a zöldségek és a gyümölcsök csak úgy kínálják magukat, hogy vegyük, vigyük és együk azon frissen. Tele a főzőműsorok lélegzetelállító, különleges salátareceptekkel. És a tanácsokkal, hogy finomra reszelve, cérnametélt finomságúra mesterkedve, vagy megmosott leveleiket „csak úgy”, olajjal, sajttal meghintve eszegessük, ropogtassuk. Ez kell a szervezetünknek, ettől leszünk egészségesek, ez véd meg mindenféle nyavalyától bennünket.
Gyakran hangoztatott tanács, hogy amit csak lehet, azért fogyasszunk nyersen, mert a hőkezelés során számos értékes tápanyag elveszhet belőlük.
Van viszont néhány olyan zöldség, amelyek kivételt képeznek a reklámként hangoztatott szabály alól.
Általában véve minden zöldségről elmondható, hogy a nagyon magas hőmérsékleten, hosszú ideig, illetve nagyobb mennyiségű vízben történő hőkezelés nyomán sok tápanyag lebomlik bennük. A vízben oldódó vitaminok, így a C-vitamin és a B-vitamin-család tagjai a leginstabilabb tápanyagok, ha főzésről van szó, mert ezek hamar kioldódnak a zöldségekből a főzővízbe. Igyekezzünk tehát minél kevesebb folyadék hozzáadásával elkészíteni zöldséges ételeinket, esetleg válasszunk a főzés helyett más eljárást, például gőzpárolást vagy nyárson sütést. Ha pedig mégis a főzés mellett döntünk, tartsuk meg a főzővizet levesek, mártások készítéséhez, hogy megőrizhessük az abban feloldott tápanyagokat is – javasolja a brit Teesside Egyetem táplálkozástudományi kutatója. Szerinte mindezek figyelembe vételével az alábbi zöldségeket még jobb is hőkezelni, mintha nyersen fogyasztanánk azokat.
Spárga
Minden élő dolog sejtekből épül fel, zöldségek esetében pedig a sejtek falai fontos tápanyagokat zárhatnak maguk közé. Főzés során a sejtfalak lebomlanak, így a sejtekben felhalmozott tápanyagok is kiszabadulnak, és szervezetünk számára könnyebben hasznosíthatóvá válnak. A spárga gazdag A-, B9-, C- és E-vitamin-forrás, vitaminjai pedig hozzáférhetőbbek, ha főzéssel lebontjuk a zöldség sejtfalait.
Gomba
A különböző gombafajták nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidáns hatású ergotioneint. Az antioxidánsok fontos szerepet töltenek be testünk működésében azáltal, hogy segítenek megkötni a szabadgyököket, amelyek máskülönben károsítanák sejtjeinket, betegségeket kiváltva és felgyorsítva az öregedést. Az ergotionein felszabadulását a főzés nagyban elősegíti.
Spenót
A spenót szintén gazdag értékes tápanyagokban, beleértve a vasat, magnéziumot, kalciumot és cinket. Mindezek ugyanakkor könnyebben felszívódnak a szervezetben, ha előtte hőkezelést kapott a zöldség. Ennek oka, hogy jelentős mennyiségű oxálsavat is tartalmaz, amely gátolja a vas és a kalcium felszívódását, magasabb hőmérsékleten viszont felszabadul a megkötött kalcium. Egyes kutatások szerint gőzpárolással a spenót folsavtartalma (B9-vitamin) is megőrizhető, amely csökkentheti némely rákbetegség kialakulásának kockázatát. Hasonlóan, rövid idejű párolásra van csak szüksége a mángoldnak. Viszont ezeket a zöld levélzöldségeket lehetőleg ne fogyasszuk forrázás nélkül – tehát teljesen nyersen.
Paradicsom
Bármilyen módszerrel is hőkezeljük, jelentősen fokozhatjuk a paradicsom likopintartalmát , amely szintén egy értékes antioxidáns. A likopint különböző kutatások többféle krónikus betegség csökkent kockázatával hozzák összefüggésbe, beleértve szív-érrendszeri és daganatos kórképeket egyaránt. A likopintartalom hő hatására történő növekedés szintén a sejtfalak lebomlásának köszönhető. Habár egy 30 perces főzés nagyjából harmadával csökkenti a paradicsom C-vitamin-tartalmát, a likopinét viszont több mint felével növeli.
Sárgarépa
„A főtt sárgarépa több béta-karotint tartalmaz, mint a nyers” – írja Laura Brown táplálkozáskutató. A béta-karotin az A-vitamin provitaminja, fontos szerepet tölt be a csontnövekedésben, a látásban és az immunrendszer működésében. Emellett több mint duplájára emelkedik a répa antioxidáns hatása, ha a héjával együtt főzzük, és csupán utólag hámozzuk meg. Olajban sütni ugyanakkor egyáltalán nem ajánlott ezt a zöldséget, mert csökkenti a béta-karotin tartalmát.
Kaliforniai paprika
Több immunerősítő antioxidáns remek forrása a kaliforniai paprika, különösképpen a béta-karotin, a béta-kriptoxantin és a lutein tartalma magas. Ezek könnyebben hasznosulnak a szervezetben, ha előzőleg hőkezeléssel lebontottuk a zöldségek sejtfalait. Hasonlóképpen azonban a paradicsomhoz, a kaliforniai paprika főzése és gőzpárolása során is sok C-vitamin elveszik, ezért célszerű lehet inkább nyárson vagy rácson sütni.
Káposztafélék
Brokkolitól a karfiolon át a kelbimbóig a legtöbb káposztaféle gazdag glükozinolátokban. E kéntartalmú tápanyagokat a szervezet jól tudja hasznosítani a rosszindulatú elváltozások megelőzésében, amihez ugyanakkor szükséges, hogy egy enzim, a mirozináz aktiválódjon a zöldségekben. Kutatások szerint a gőzpárolás képes megőrizni mind a káposztafélék C-vitamin- mind a mirozináz -tartalmát. Az enzim aktiválódásában pedig szintén hasznos, ha a brokkolit hőkezelés előtt feldaraboljuk, majd legalább 40 percig pihentetjük. Hasonló a helyzet a kelbimbóval, amelyben hőkezelés közben ugyancsak rákmegelőző hatású indol képződik.
Zöldbab
Egy 2009-ben a Journal of Food Science című folyóiratban publikált, zöldségek hőkezelésével foglalkozó spanyol tanulmány szerint a zöldbab antioxidáns-tartalma magasabb, ha sütőben, mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben, esetleg olajban megsütjük, mintha megfőznénk.
Kelkáposzta
A kelkáposzta akkor a legegészségesebb, ha enyhén megpároljuk gőz felett, mivel ilyenkor semlegessé válik benne egy enzim, amely gátolná jódtartalma felszívódását a szervezetben. A jód fontos tápanyag a pajzsmirigy működése szempontjából, ennél fogva az anyagcsere szabályozásában is kulcsfontosságú a szerepe.
