A konyhasó – tudományos nevén nátrium-klorid – az emberi táplálkozásban alapvető fontosságú ásványi anyag. Az emberiség évezredek óta használja nemcsak ételízesítőként, hanem konzerválószerként és gyógyszerként is. A nátrium- és klorid ionok létfontosságúak az emberi szervezet számára. A sózásról tudni érdemes, hogy ezek az ionok segítenek fenntartani az elektrolit-egyensúlyt, amely az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez szükséges. Az idegsejtek működése során az ingerületátvitel folyamata is nátrium- és kloridionokat igényel.
A só ionjai részt vesznek a gyomorsav előállításában, amelynek fontos feladata van az emésztési folyamatában. Az izmok működéséhez szükség van a megfelelő elektrolit-egyensúlyra, az izomösszehúzódások és az izomműködés hatékonyabbá válhat a megfelelő sóbevitellel.
Hogy ne csak a jó oldalát nézzük, a túlzott sófogyasztás növeli a vérplazma ozmotikus nyomását, amely vízvisszatartást eredményez. Ennek köszönhetően a só befolyásolja a test folyadékháztartását és következményesen a vérnyomást is.
Hogy ne tudjunk megfeledkezni a só fontosságáról a természet elintézte, hogy a só kiemelje az ételek ízét és élvezetesebbé tegye azokat. A sónak jelentős szerepe van az étel- és élelmiszerkészítésben is. Egyik legismertebb funkciója a tartósítás, erre már régóta hagyományosan használjuk, mivel gátolja a baktériumok és egyéb mikroorganizmusok szaporodását. Ezen kívül fontos ízjavító, amely kiegyensúlyozza és kiemelni az ételek ízét, segít fenntartani az ízek egyensúlyát. Kenyér- és tésztakészítésnél a tészta állagának, struktúrájának kialakításában is szerepe van.
Számos tudományos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a magas vérnyomás (hipertónia) egyik legfontosabb kockázati tényezője a nagy sóbevitel, de a sok só növeli a szív- és keringési rendszer, valamint a vese megbetegedéseinek gyakoriságát is. A magas vérnyomás a világ egyik vezető halálozási kockázati tényezője. A kezeletlen magas vérnyomás szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, mint például a szívroham, szívelégtelenség, sztrók, vesekárosodás, látásromlás, vagy -vesztés.
A magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében és nem-gyógyszeres kezelésében a legfontosabb az egészséges táplálkozás, azon belül a sóbevitel csökkentése, a normál testsúly megőrzése, a túlzott alkoholfogyasztás és dohányzás kerülése, és a rendszeres fizikai aktivitás. A sóbevitel csökkentésével a vérnyomás csökken, ezzel számos szív-és érrendszeri esemény elkerülhető.
A túlzott sóbevitel további hátránya, hogy a vesékben növeli a kalcium ürítését ezért hozzájárulhat a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez, így gyorsíthatja a csontritkulás kialakulását.
Mennyi a javasolt sófogyasztás mennyisége?
Felnőttek számára maximum napi 2 g nátrium bevitele az ajánlás, ez körülbelül napi 5 g sót jelent, ami nagyjából összesen egy teáskanálnak felel meg.
A 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei alapján a magyar férfiak napi nátriumbevitele több mint háromszorosa, míg a nőké mintegy két és félszerese a javasolt maximális ajánlott bevitelnek. A felnőtt férfiak átlagosan napi 16 g sót fogyasztanak el, míg a nők 12 g-ot. A napi sóbevitel legnagyobb része pékárukból, húskészítményekből (felvágottak, kolbászfélék, konzervek), konzerv zöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik.
A sóbevitelhez jelentősen hozzájárulnak a különböző sós snackek, mint például a chips, a pattogatott kukorica, a ropi, a sózott olajos magvak, illetve a készételek, levesporok, ételízesítők, konzervek, feldolgozott élelmiszerek, pácolt húsok is.
Mivel helyettesíthető a só, a só íze?
A sóbevitel csökkentésére sokféle ételkészítési eljárás alkalmazható. Ilyenkor a nyersanyagok természetes ízét hangsúlyozzuk, a felhasznált só mennyiségét csökkentjük, kismértékű „ízáthangolást” alkalmazunk.
Sóbevitelt csökkentő trükkök és ételkészítési eljárások:
Fokozatosan csökkentsük a receptekben szereplő só mennyiségét. Ha lassan szoktatjuk hozzá az ízlelőbimbókat az alacsonyabb sótartalomhoz, észre sem fogjuk venni a változást.
Használjunk alternatív ízesítőket, friss vagy szárított zöldfűszereket: pl. babérlevél, kakukkfű, vasfű, majoránna, lestyán, rozmaring, bazsalikom, zöldpetrezselyem, kapor, snidling, tárkony, zellerlevél, oregánó, menta, borsikafű és egyéb karakteres ízesítőket, mint a szegfűbors, köménymag, szerecsendió, fahéj, szegfűszeg, gyömbér, vanília, ánizs, citromlé, citromhéj, reszelt narancshéj, citromfű.
- Használjunk sómentes fűszerkeverékeket, ezeket magunk is könnyen kikeverhetjük.
- Főtt húsok mellé kínáljunk ízes mártást, pl. szilva, meggy, paradicsom, egres, alma.
- A húsokat pároljuk együtt karakteres ízű zöldségekkel (pl. zeller, hagyma, fokhagyma, paradicsom, gomba), fűszernövényekkel.
- Süssünk roston, grillezve, sütőben, forrólevegős sütőben, kevés zsiradékban. Ilyenkor pörzsanyag képződik, ami jól ízesít.
- Tűzdeljük a húsokat például hagymával, fokhagymával, sárgarépával, paradicsommal, almával, naranccsal, gesztenyével.
Hangoljuk az ízeket a sós helyett a savanykás irányba, ehhez nagyon jól használhatóak citrusfélék, például citrom, narancs, lime és a különböző ecetek.
Főzzünk lassan. Az ételek lassú főzése, párolása lehetőséget ad az ízek jobb kibontakozására.
Különböző sófajták és egészségre gyakorolt hatásuk
Különböző étkezési sótípusok léteznek, attól függően honnan származik a só (tengeri só, kősó), vagy hogy finomítják-e (finomított, finomítatlan), továbbá hogy milyen szemcseméretű (durva, kristály, finom). Manapság a hagyományos konyhasón kívül sokféle sófajtával találkozhatunk, mint például a tengeri só, jódozott só, Himalája só, Parajdi só, fekete só, maldon só, kóser só.
A só származási helye befolyásolja a mikroelem tartalmát, de a fő alkotórésze minden esetben a nátrium és a klorid. Mivel magas vérnyomás kialakulásának kockázatát a túlzott nátriumbevitel növeli, ebből a szempontból mindegy, milyen sót fogyasztunk.
Létezik „csökkentett nátriumtartalmú só” is, mely nátriumtartalmát valamilyen más komponenssel helyettesítik, leggyakrabban káliummal. Azok számára, akik nem kívánnak leszokni a sózásról, alacsonyabb nátriumtartalma miatt előnyösebb lehet. A leggyakoribb a 30%-kal csökkentett nátriumtartalmú só, mely esetében a káliummal történő helyettesítés egészséges egyének számára nem jelent kockázatot, vesebetegeknél azonban használatát mellőzni kell.
Jódbevitel
A növényi és állati eredetű élelmiszerek jódtartalma alapvetően a talaj és a takarmány jódtartalmától függ. A mi vidékünk nagyrésze jódhiányos terület, ezért az egészséges lakosságnak is javasolt a jódozott vagy a természetes módon jódot tartalmazó tengeri só használata. A megfelelő jódbevitel a pajzsmirigy alulműködés megelőzése és kezelése kapcsán is fontos. Jódforrásnak viszont nem csak a jódozott vagy tengeri só tekinthető, magas a jódtartalma a tengeri halaknak, herkentyűknek és növényeknek is, ezért ezek rendszeres fogyasztása is ajánlott.
Van azonban néhány pajzsmirigybetegség, ahol kifejezetten ellenjavallt a jód, ilyenek az autoimmun eredetű gyulladások, mint a Graves-Basedow-kór vagy a Hashimoto-thyreoiditis. Ezekben a kórképekben nem javasoljuk a jódozott só vagy a tengeri só használatát, ételek sózására a kősó javasolható, az egészséges mértéket betartva. Természetesen a fent említett magas jódtartalmú alapanyagok is kerülendők ezen problémák fennállása esetén.
