Napraforgóolaj, olívaolaj, kókuszolaj, repceolaj, tökmagolaj és egyéb olajok jellemzője, felhasználása
Az étolajok (étkezési olajok) olyan élelmiszerek, amelyeket olajmagvakból vagy más olajban gazdag növényi részekből sajtolással, esetenként finomítással, illetve sajtolással és/vagy oldószeres extrakcióval (kivonással), majd finomítással állítanak elő. Használatuk igen elterjedt az ételkészítésben. Melyik fajtáról mit érdemes tudni?
Az étolajokról általánosságban
A táplálkozástudományi edukáció hatására több évtizede már, hogy az étkezési olajok háttérbe szorították a telített zsírsavakban gazdag állati zsírok használatát. Bár ezek a tájjellegű, vidéki, hagyományos konyhákon továbbra is népszerűek maradtak, részben a növényi olajokétól merőben eltérő ízviláguk, gasztronómiai tulajdonságaik, másrészt a lakossági állattartás esetében gazdasági okokból is. Az étolaj népszerűvé válásában nagy szerepe volt az árak alakulásának, valamint az egészségügyi szempontok – sokszor túlzott – hangsúlyozásának is.
Hogyan csoportosíthatjuk az étkezési olajokat?
Az étolajok az előállításuk technológiája alapján lehetnek szűz, hidegen sajtolt és finomított étolajok. A szűz és a hidegen sajtolt étolajok esetén semmiféle adalékanyag hozzáadása nem engedélyezett, a forrásukként szolgáló, nagy olajtartalmú alapanyagból történő kinyerésük pusztán mechanikai módszerekkel történik).
- A szűz étolajat az alapanyagokból tisztítás (az idegen anyagok eltávolítása után) és bizonyos magvak esetén hajalás (a héj eltávolítása) és aprítás után mechanikus úton, préseléssel állítják elő. A hőkezelés engedélyezett az olajkinyerés elősegítésére. Az olaj kémiai anyagokkal nem, pusztán vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható.
- A hidegen sajtolt étolajat az alapanyagokból tisztítás és bizonyos magvak esetén hajalás és aprítás után, mechanikus úton, sajtolással állítják elő, hőkezelés nélkül. A hidegen sajtolt olaj kizárólag vizes mosással, ülepítéssel, szűréssel és centrifugálással tisztítható.
- A finomított étolajat az alapanyagokból tisztítással, sajtolással és/vagy extrahálással, valamint finomítással állítják elő.
Melyik étolaj mire alkalmas?
A boltok polcain számos növényi olaj sorakozik, nehéz eligazodni, vajon melyiket mire érdemes felhasználni. Általános alapelvként megfogalmazható, hogy a finomított olajok hőstabilitása nagyobb, ezért ezek elsősorban főzésre, sütésre alkalmasak. A finomítatlan olajok zsírsav-összetételükből eredően a hőre érzékenyebbek, oxidációs képességük nagyobb a finomítottakhoz képest, ezért ezeket nem javasolt hevíteni, hanem hidegen, például salátaolajként vagy kenyérre (pirítósra) locsolva élvezhetők.
| Olaj típusa | Felhasználási lehetőségek |
| kukoricaolaj, szójaolaj, földimogyoróolaj, repceolaj, sáfrányolaj |
Általános használatra alkalmasak: salátaöntethez, főzésre, párolásra, bő olajban sütésre is. Az ismételt használatuk a bő olajban sütést követően függ az alapanyagtól, a sütési időtől és a sütési hőmérséklettől. |
| napraforgó (sütő) olaj | Főzésre, párolásra, bő olajban sütésre is használható. |
| szőlőmagolaj | A napraforgóolaj helyett használható bő olajban sütésre, főzésre, párolásra is. |
| finomított (szűz) olívaolaj | Főzésre, párolásra és hirtelen sütésre alkalmas [bő olajban sütésre a szűz olívaolaj nem javasolt). |
| lenmagolaj, extra szűz olívaolaj |
Saláta készítésére javasoltak.
Az extra szűz olívaolaj ugyan kibírja a hőkezelést is (füstpontja 210°C körüli), de ízének gazdagsága csak természetes állapotában érvényesül igazán, mivel a túl sokáig és/vagy túl magas hőfokra (>185-210 °C) történő hevítés hatására aromaváltozás és tápanyagvesztés lép fel. |
| dióolaj, szezámolaj, mogyoróolaj | Salátakészítésre, a finomított változataik párolásra, sütésre [nem bő olajban) is alkalmasak. |
| tökmagolaj | Salátakészítésre, szendvicsek ízesítésére, kész ételek díszítésére is alkalmas. Rendszeres fogyasztása jó hatással van a prosztata jóindulatú megnagyobbodása esetén is, a delta-7 fitoszterol- és szeléntartalmának köszönhetően. |
| olajkeverékek [napraforgó- és/vagy repceolaj, lenmagolaj keveréke] |
Ezek nagy olajsavtartalmú olajkeverékek, egyaránt alkalmazhatók magas hőfokon való sütésre, majonézek és salátaöntetek készítéséhez is megfelelnek. |
| pálmaolaj | Ipari célú alkalmazása terjedt el szélesebb körben. Bő olajban sütésre, sütésre (például félkész-, kész termékekhez, süteményekhez) alkalmas. |
| kókuszolaj | főzésre, párolásra, sütésre, bő olajban sütésre is alkalmas. |
Néhány érdekesség
Repceolaj: A háziasszonyok sokáig ódzkodtak a repceolaj használatától annak kellemetlenebb illata miatt, de ma már emiatt sem kell aggódniuk. A repceolajnak, a növénynemesítésnek köszönhetően nagyon csekély az erukasav- és a glükózinolát-tartalma (az erukasav felelt a szagért). Korábban ezek nagyobb koncentrációban voltak jelen a repceolajban, ezért a pajzsmirigy- és érrendszeri betegségeket okozó, illetve karcinogén hatásuk miatt sem volt vonzó alternatíva a konyhában. Ez már a múlt. Az újonnan előállított erukasav-mentes és jelentősen csökkentett glükózinolát-tartalmú (dupla nullás) repcefajták olaja már megfelel az élelmezés-egészségügyi előírásoknak.
Kókuszolaj/kókuszzsír: A kókuszolajnak gyakran tulajdonítanak számos olyan pozitív hatást, amelyeket egészséges óvatossággal, sőt fenntartással kell fogadni. Fogyasztása a változatos étrend részeként elfogadható, de csodát ne várjunk tőle! Kizárólagos zsiradékként ne használjuk. A kókuszolajjal készült ételek táplálóak, mert rengeteg azonnal felhasználható energiát tartalmaz. Ezek az ételek kímélőek is, mert ezek a zsírsavak könnyen felszívódnak, így olyan emberek is fogyaszthatják, akiknek orvosi javaslatra kerülniük kell a zsíros ételeket. Ezektől az ételektől biztosan nem fogunk hízni, mert a kókuszolaj zsírsavjai nem alakulnak zsírpárnává.
Pálmaolaj: Napjainkban a közösségi médiának és az online sajtónak köszönhetően már szinte mindenki tudhatja, hogy nem kifejezetten az egészséges étrend alapeleme, mivel termesztése – rendkívül sok vegyszer alkalmazása mellett – mivel a kereslet rohamosan növekszik – jogos aggodalomra ad okot környezetvédelmi szempontból.
Ha kész, vagy félig konyhakész terméket vásárolunk, alaposan olvassuk el a csomagoláson az összetevőket! Válasszuk azt, amely nem tartalmaz pálmaolajat, pálmazsírt (jelentős telített zsírsavtartalma miatt a mi éghajlatunkon, szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú), ill. a transzzsírsav-tartalma miatt szív-érrendszeri kockázat szempontjából kerülendőnek számító hidrogénezett, keményített növényi zsírt (a margarinok, főként a kenőmargarinok alapvető összetevője a pálma- és kókuszolaj).
Variáljuk az olajokat!
Az egyik legfontosabb tanács, amit a sütésre (és a hidegen) használt olajok esetében érdemes követni az a változatosság. Mivel nem minden olaj alkalmas minden célra a konyhában, jó, ha többfélét is tartunk otthon. Ezzel azt is biztosíthatjuk, hogy az étrendünk zsírsavösszetétele is minél kiegyensúlyozottabb legyen.
Az olajokat a bennük található zsírsavak telítettsége és a telítetlen kötések szénláncon belüli elhelyezkedése alapján csoportosíthatjuk. íme, egy rövid összefoglaló arról, hogy melyikben melyik zsírsav dominál. Javaslatunk, hogy mindegyik csoportból és minden célra legyen otthon egy-egy.
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok: olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj, földimogyoró-olaj.
Omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajok: napraforgómag-olaj, mandulaolaj, diófélék olaja, tökmagolaj, szezámmag-olaj, mákolaj, szójaolaj, kukoricacsíra-olaj, búzacsíra-olaj, szőlőmag-olaj.
Omega-3 zsírsavakban gazdag növényi olajok: közönséges dió olaja, lenmagolaj, repceolaj.
Amit lehet, ne bő olajban süssünk!
Hőstabil sütőolaj ide vagy oda, a bő olajban sütött ételek fogyasztását a sütés közben az étellel, különösen a panírral együtt megevett jelentős olajmennyiség miatt korlátozzuk heti legfeljebb egy alkalomra! A legtöbb panírozott, bundázott és bő olajban sütött étel elkészíthető zsírszegényebb módon is: a vékonyan kiolajozott tepsibe helyezzük el a sütni kívánt alapanyagokat (rántott hús, burgonya…), majd így süssük meg. Amennyiben van olajsprayünk, akkor azzal is befújhatjuk az étel felszínét, így az még egyenletesebben sül, de jóval kevesebb olajat szív magába.
Védjük a fénytől!
Az olajokat fénytől védett, hűvös helyen, sötét üvegben (vagy eredeti csomagolásukban) tároljuk, hogy ez által megőrizzük a jellemző egyedi ízvilágukat, megelőzzük az avasodást és a mellékíz kialakulását is, valamint az E-vitamin-tartalmuk csökkenését. Az olajakat, különösen az olívaolajat, ne tartsuk a hűtőszekrényben, mivel megdermednek ezért használat előtt mindig meg kell várni, hogy felolvadjanak a szobahőmérsékleten.
A sütőolajat ne használjuk fel több alkalommal!
Egyrészt a két sütés közötti, házilag történő szűrés hatékonysága hagyhat kívánni valót maga után (még szűrőpapírral is), másrészt a többször felhasznált olajban való sütés negatívan befolyásolja az étel ízét, s emellett rákkeltő hatású policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-ek) nevezett vegyületek keletkezését is eredményezi.
A növényi olajok alapvetően nem tartalmaznak transzzsírsavakat, de sütéskor a telítetlen zsírsavak szerkezetének átalakulása miatt keletkezhetnek a zsiradékban ilyen biológiailag előnytelen, káros hatású zsírsavak, különösen a többszöri, nagy hőmérsékleten történő sütés során. Jó, hogy egyre több étterem és gyorséttermi lánc váltott át olyan sütőolajok (például a nagy olajsavtartalmú napraforgó- és repcefajták olajából készülő olajkeverékekre) használatára, amelyekkel kiküszöbölhető az olajok sütés közbeni kedvezőtlen átalakulása.
Fenntarthatósági tippek
A klímaválság kezdetén, vagy talán a kellős közepén közös felelősségünk, hogy ne csak egészségtudatosán, de környezettudatosán is táplálkozzunk. A felhasznált alapanyagok újrahasznosítása, a maradékértékesítés és a hulladékcsökkentés mellett az élelmiszereink, ételeink csomagolásának további útjáról való gondoskodás is a mindennapi feladataink, kötelességeink közé tartozik.
A használt sütőolajat ne öntsük a lefolyóba vagy a WC-be, mivel ezzel is szennyezzük a környezetünket amellett, hogy növeljük a dugulásveszélyt is. Gyűjtsük külön edényben, például befőttes üvegben, üvegpalackban vagy egy erre a célra rendszeresített műanyag flakonban a használt olajat. Rendszeres időközönként vigyük el azt egy megfelelő gyűjtőhelyre, például egy olyan benzinkútra vagy hulladékudvarba, ahol vállalják a gyűjtését, majd a megfelelő elszállításáról Is gondoskodnak. Ily módon az olaj, amiben tegnap még a vasárnapi rántott húst sütöttük, holnapután (megfelelő tisztítást követően) dízel üzemanyag alapjaként nyerhet új hasznosítást.
Azt a műanyag flakont vagy üvegpalackot, amelyben az olajat vásároltuk, s nem használjuk fel más célra, kimosva, kiöblítve dobjuk ki a szelektív hulladékgyűjtő konténerbe. Ugyanakkor meg is előzhetjük ezt a műveletet és nem kis mennyiségű hulladékot spórolhatunk meg, ha például egy erre a célra rendszeresített saját üvegpalackkal megyünk egy ún. csomagolásmentes boltba, olajért. Szerencsére egyre szaporodnak ezek a boltok, ahol akár bio-minősítésű olajokat (például repce-, olíva-, napraforgóolajat) is vásárolhatunk a saját palackunkba.
A jó minőségű olajokat nemcsak sütésre hasznosíthatjuk, de ha elég kreatívak és kísérletező kedvűek vagyunk, akár kozmetikai célokra is alkalmazhatjuk. Kiválthatjuk vagy helyettesíthetjük ezzel például a sminklemosót, a testápolót, vagy a masszázsolajat.
