Akik egészséges vegyes koszton élnek, azoknál a B12-vitaminnal való ellátottság általában nem jelent problémát. A vegetáriánusoknál sem jelentkezik automatikusan az ellátottság hiánya. Ez azonban gyakran alakul ki akkor, ha a szervezet felszívóképessége nem megfelelő. Ilyenkor a kellemetlen következmények a vérszegénységtől a nyelvégésen át a kéz- és lábzsibbadásig terjednek, hosszabb távon azonban ennél jóval fenyegetőbb komplikációk is adódhatnak.
A B12-vitamin hiánya
B12-vitamin gyűjtőnév alatt egy sor különböző kémiai vegyületet foglalnak össze, amelyek közül valójában csak kettő működik vitaminként. A hasonló, azonban vitaminként hatástalan vegyületeket B12-analógok néven emlegetik. Ezek felszívódása a vitaminokéhoz hasonlóan történik, ám nem töltik be a szervezetben azok feladatait, és jelenlétükkel csak blokkolják az aktív variánsokat.
A kobalamin néven is ismert B12-vitaminra többek között a vörösvértestek képződéséhez van szükségünk. Ezen túlmenően azonban részt vesz valamennyi növekedési folyamatban, és általában nélkülözhetetlen a sejtek újraképződéséhez, elsősorban az ideg- és vérsejtek esetében, illetve a nyálkahártya sejtjeinél. Ezen kívül ez a vegyület alakítja át a folsavat (B9) aktív formájává, valamint idegvédő vitaminnak is számít, mivel erősíti az idegek védőrétegét (mielin-réteg). B12-vitamin hiánya esetén ez a védőréteg sérülhet, minek következtében az idegrostok szabaddá válnak, és mindenféle káros hatások érhetik őket. Tartós hiánynál neurológiai tünetek léphetnek fel, például érzéketlenség, téves érzékelések, neuralgiák, valamint a mozgásfolyamat zavarai és egyéb működési kiesések.
Egészséges embereknél a B12-vitamin felszívódása főként a bélrendszerben, a táplálékból történik. A gyomorsav egy úgynevezett intrinsic faktort, szállítófehérjét tartalmaz, amelyhez hozzákötődik a táplálékkal bevitt kobalamin. Ezt a komplexet szívják fel azután a vékonybél alsó szakaszában található speciális receptorok. Ezt kiegészítve a kobalamin egy csekély része, a bélben található mennyiségnek nagyjából egy százaléka a bélfalon át jut a szervezetbe (szabad diffúzió).
Az intrinsic faktor és a a B12-vitamin felvétele
A B12-vitamin felszívódása viszonylag könnyen zavart szenvedhet: a felszívódásához nélkülözhetetlen intrinsic faktor kiválasztását ugyanis gátolja a túlságosan zsíros táplálkozás. Ha hiányzik a gyomorsav, illetve ha a gyomor egy részét eltávolították, akkor egyáltalán nem termelődik. Ha a vékonybél alsó szakaszát távolították el, akkor pedig nem szívódik fel a B12-vitamin.
A felszívódás tehát problémát jelenthet a következő esetekben:
- •krónikus gyomor- és bélbetegségek,
- •kóros bélflóra,
- •a kobalamin anyagcsere különféle, veleszületett zavarai,
- •krónikus gyomornyálkahártya-gyulladás,
- •rendszeres, nagymértékű alkoholfogyasztás,
- •bizonyos gyógyszerek (például fogamzásgátló tabletta, valamint a gyomorsav-termelődést gátló gyógyszerek, elsősorban H2-blokkolók és protonpumpa-gátlók),
- •gyomorsav -hiány (időskorban nagyon gyakori),
- •a gyomor eltávolítása és ezzel együtt az intrinsicfaktor-termelődés kiesése.
A vészes vérszegénység (anaemia perniciosa) nevű autoimmun-betegségben szenvedőknél szintén hiányzik az intrinsic faktor nevű fontos fehérje, ezért náluk szájon keresztül nem lehet pótolni a B12-t. Nekik rendszeresen injekciók formájában kell megkapniuk.
A legtöbbször napi 2000 mikrogramm beadása ajánlott az első hónapban, majd ezt a mennyiséget a felére lehet csökkenteni a következő hónapban, majd később, fenntartó dózisként heti 1000 mikrogramm B12 beadása szükséges. A nyelv alá helyezhető tabletták (ma már nyalókák formájában is létezik B12), tapaszok jó alternatívát jelentenek mindazoknak, akiknél egészségi állapotuk miatt pótolni kell ezt a vitamint, de nem akarnak tablettákat szedni.
Más B-vitaminokkal ellentétben a B12-vitamin figyelemre méltó mennyiségben tárolható a májban, a napi szükséglet ezerszeresében. A tartalék 3-5 évig elegendő, egyes feltételezések szerint akár 10 évre is.
Az értékes vitamin szükség esetén a májból az epén át jut a bélbe, és ott újra felszívódhat. Ez a folyamat magyarázatot ad arra, hogy a korábban normális módon feltöltött B12-vitamin-raktárral rendelkező vegetáriánusoknál miért csak három-öt évvel később jelentkeznek a hiánytünetek, miután a vitamin felvétele megszűnt. Ha valakinek a táplálkozásából teljesen hiányzik a B12-vitamin, akkor a tartalék az említett időtartam eltelte után a felére csökken. Tehát a hiánytünetek gyakran csak sokévi B12-vitaminban szegény táplálkozás után lépnek fel, bár a felszívódás már régóta nem kielégítő.
A hiánytüneteket orvosolni kell!
A B12-vitamin-hiánya szinte az egész testet érinti. Általában nem specifikus tünetekkel indul, mint enyhe fáradékonyság, általános gyengeség és szapora szívverés. A bőr és a nyálkahártyák sápadtak. Ezek a tünetek akár évekig is elhúzódhatnak.
Végül csökken a vörösvértestek száma (vérszegénység), és a vérkép jellegzetes, nagy vörös vértesteket mutat (megaloblasztikus anémia). A vérképben megemelkedik az MVC (a vörösvértestek közepes korpuszkuláris volumene) értéke. A hiány felismerhető ezen kívül a nyelvégésről vagy nyelvgyulladásról is. További tünet a kéz vagy a láb zsibbadása, érzékelési kiesése. Ezzel egyidejűleg további vitamin- és vashiány lép fel. Előfordulhat a látóideg és a szem ideghártyájának károsodása is, ilyenkor azonnal nagy dózisú B12-vitamin adására van szükség. Ha a hiányállapotot ebben a stádiumban fedezik fel, akkor a tüneteket megfelelő kobalamin adagolással lehet megszüntetni.
Tartós hiány esetében fellép az akut B12-vitaminhiány második tüneti képe, amit funikuláris mielózisnak neveznek. Ilyenkor az ideghüvelyek is károsodnak, ami igen gyorsan az idegrendszer sérüléseit idézheti elő.
A hiányállapotok elkerülése céljából 3 mikrogrammnyi napi B12-vitaminra van szükség. Húst is tartalmazó, átlagos vegyes koszt esetén naponta 2-5 mikrogrammhoz jutunk hozzá. A terhes anyáknak 3,5, a szoptató anyáknak 4 mikrogrammot ajánlanak. Számos betegség és gyógyszer ugyancsak megnöveli a B12-vitamin-szükségletet, például krónikus májbetegségek, a pajzsmirigy túlműködése, a fogamzásgátló tabletta szedése, valamint a rendszeresen nagy adagban szedett C-vitamin.
A B12-vitamin felvétele igen erősen függ az étkezéssel magunkhoz vett egyes adagoktól. Minél magasabb a dózis, annál alacsonyabb a felszívódási aránya. Mivel a bélben csak korlátozott mennyiségű receptor található, ezek az egy étkezéssel bevitt B12-vitaminből maximum 1,5 mikrogrammot képesek felszívni. Ebből adódóan kedvezőbb gyakran kisebb adag B12-vitamint fogyasztani, mint időnként nagyobb mennyiséget.
Nagyon nagy mennyiségnél, amekkora a gyógyszeres formában található, a B12-vitaminfelvétel szabad diffúziós formájának nő meg a jelentősége. Ha például egy vitaminkészítmény 300 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, akkor a maximális, aktív módon felszívódó 1,5 mikrogrammon túl az adott dózis egy százaléka – ebben az esetben 3 mikrogramm – is mindenképpen felszívódik szabad formában. B12-vitamin-injekció formájában a vitamin közvetlenül a vérbe jut, és nem a bélen keresztül szívódik fel.
A B12-vitamin hiánya felismerhető a nyelvégésről vagy nyelvgyulladásról is
A normál vegyes koszton élők, illetve a laktoovo vegetáriánusok (akik tejet, tojást és ezek termékeit is fogyasztják) számára a szükséglet fedezése tehát nem jelent problémát. Még a szigorú vegánoknál is ritkán figyelhető meg hiánytünet. Bár ezeknél az embereknél a vér B12-vitamin-szintje erős csökkenést mutat, de még évekig tartó B12-vitamin-hiányos táplálkozás után sem szükségszerű a hiánytünetek fellépése.
Bizonyos szervezetek, például a spirulina és egyéb algák ún. ál-B12-t tartalmaznak, amelyet testünk nem képes hasznosítani, amely azonban meghamisítja a laborvizsgálatok eredményét is, és a valódi vitaminhiány esetén is normális B12-szintet mutat. A bizonyos irodalmakban megjelenő állításokkal ellentétben a tengeri hínár és az árpafű nem tekinthető megbízható B12-forrásnak.
A mikroorganizmusok és a B12-vitamin
A B12-vitamin képződhet mikroorganizmusok (baktériumok, penészgombák, élesztőkultúrák) keltette erjedési folyamatok eredményeként is. A tudomány jelenlegi állása szerint az állati eredetű termékek mellett a B12-vitamin felvehető csekély mennyiségben gyökérzöldségekből, tejsavas zöldségtermékekből, valamint az élelmiszerek és a szájflóra bakteriális szennyeződéseiből is.
A fermentált szójatermék, a tempeh – szemben a többi, inkább általánosan elterjedt szójatermékkel – jó B12-vitamin-forrásként szolgálhat. Ugyanolyan jól emészthető, mint a tofu, de intenzívebb az íze. A B12-vitamint az a fermentálási eljárás eredményezi, amelynek során a szóját egy penészgomba-kultúra hozzáadása révén érlelik.
A táplálkozástudományi szakértők azt is feltételezik, hogy a B12-vitamin-hiány megelőzése céljából sok vegetáriánus és vegán célzottan szed kobalamint vagy ezzel gazdagított élelmiszereket. Az továbbra is kérdéses, hogy a spirulina és a klorella algák valóban támogatják-e a B12-vitamin-ellátottságot, ahogyan ezt gyakran állítják róluk. Akik ezzel a feltételezéssel nem értenek egyet, azok azt szokták hangsúlyozni, hogy az algák a vitamin hatástalan változatait, a B12-analógokat tartalmazzák.
A föld a maga gazdag baktériumflórájával valóságos B12-vitamin-paradicsom. Ez magyarázza a B12-vitamin előfordulását a meg nem mosott gyümölcsök és zöldségek héjában. A mosatlan zöldség és gyümölcs a feltételezések szerint tehát ugyancsak hozzájárul a B12-vitamin-szükséglet fedezéséhez. Ha bioterméket fogyasztunk ilyen módon, akkor a túlzott növényvédőszer-terheléstől sem kell tartanunk.
Vegánok: ellenőriztetni kell a B12-vitamin- és folsavértékeket
A hosszú éveken át sajátos táplálkozási szokásokat követő vegánoknak azonban ennek ellenére tanácsos ellenőriztetniük, fennáll-e náluk hiányállapot vagy sem. Egyidejűleg a folsav szintjét is megmérik, mivel ez a két vitamin közösen tölti be a feladatát. A vegánoknak nem árt tudniuk, hogy mivel a szervezetük folsavellátottsága normál esetben nagyon jó, ez könnyen elfedheti a B12-vitamin hiányát, és az ebből adódó következményekre esetleg csak későn derül fény.
Problémás lehet a szigorúan vegán anyák gyerekeinek B12-vitamin ellátottsága. Az ő raktáraik valószínűleg annyira kiürülhetnek, hogy ez nem garantálja, hogy a gyerek megfelelő mennyiségű vitaminhoz jut hozzá az anyatejjel.
Bár az egészséges, vegyes koszton élő embereknél általában nincs probléma a B12-vitamin-ellátottsággal, a kobalaminhiány a leggyakoribb hiánybetegség a vitaminok között. Ennek a legtöbb esetben nem a felvett mennyiség nem kielégítő volta az oka, hanem a felszívódás zavarai. A B12-vitamin aktív felvételének fentebb leírt érzékeny rendszerében az intrinsic faktor a leggyengébb láncszem.
Az öregedés és a vitaminhiány
Ahogy öregszünk, egyre kevésbé vagyunk képesek a tápcsatornán keresztül táplálékainkból felszívni ezt a fontos vitamint. A B12 hiányában lassan, alattomosan romlik egészségi állapotunk. A tünetek igen sokfélék lehetnek, és a gyakorlott orvost is megtévesztik, vagy egyszerűen elkerülhetetlen időskori hanyatlásként értelmezik őket.
Szintén B12-hiány fenyegeti az alkoholistákat (az alkohol rontja a B12 felszívódásának hatékonyságát), illetve azokat, akik gyomorszűkítő műtéten estek át, vagy akiket gyomorfekély miatt műtöttek, továbbá az amino-szalicilsav-tartalmú gyógyszert szedőket (krónikus bélgyulladásban szenvedők) vagy a metformin hatóanyagú gyógyszert szedő cukorbetegeket.
Ha valaki nagy dózisban szed folsavat (szintén a B-vitamincsoport egyik tagja), annál szintén nem lehet megbízhatóan kimutatni a B12-vitamin hiányát vérből. Ez permanens idegrendszeri tünetek formájában nyilvánulhat meg, egészen addig, míg nem kezdenek B12-t adni neki. Némelyik embernél a káliumtartalmú étrendi kiegészítők gátolhatják a B12 felszívódását.
B12-hiány fenyegeti az alkoholistákat
Noha a B12-hiány csökkentheti a vérben a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát növelő homocisztein nevű anyag szintjét, a klinikai tapasztalatok szerint B12 adásával nem csökkenthető az infarktus vagy a stroke kockázata. Hasonló a helyzet az időskori demenciával is. A B12-vitamin szintje mérések szerint kapcsolatba hozható az Alzheimer-kór kialakulásával, azonban mindeddig nem sikerült a betegség tüneteinek enyhítése B12-vitamin adagolásával.
Élelmiszerek B12-vitamin-tartalma
A szervezetnek csak csekély mennyiségben van szüksége B12-vitaminra. Emiatt nincs értelme fokozott adagban fogyasztani olyan élelmiszereket, amelyekben megtalálható ez a vitamin, ám amelyek nagy mennyiségű fogyasztása más okok miatt nem ajánlott. A belgyógyász szakorvossal, vagy a kezelést felügyelő általános orvossal megbeszélhetjük, ajánlja-e, és milyen adagolásban a B12-es vitamin szedését, amely recept nélkül, minden gyógyszertárban megvásárolható.
