Egészséges és takarékos megoldás!
Az emberi kultúra és a gasztronómia fejlődésével karöltve alakult ki az igény arra, hogy az olyan szezonális javakat, mint a friss zöldségek, megőrizhessük a téli, ínséges időkre, sőt, akár évekre. Hogyan tartósították a terméseket az őseink, hogyan őrizhetjük meg valaminek a frissességét hosszú távon? Hogy működik a régi idők legnépszerűbb savanyítási eljárása, a tejsavas erjesztés, vagyis a fermentálás, és milyen jótékony egészségügyi hatásait ismerjük az így készült finomságoknak?
Kipróbált receptek fermentálással: tényleg olyan egyszerűek, hogy bárki képes őket elkészíteni?
Igen!
Ki ne szeretné a különféle savanyúságokat? Hordós káposzta, almapaprika, cékla és még sok más, finomabbnál finomabb zöldségek sorakozhatnak a kamránkban, amelyek nemcsak remek kiegészítői az otthoni étkezésnek, de rendkívül egészségesek is.
A természetesen erjesztett savanyúságok elkészítése jóval egyszerűbb, mint azt gondolnánk, éppen ezért a teljes értékű ételek kedvelőinek egyre szélesebb tábora között az egyik legnépszerűbb hobbivá nőtte ki magát az otthoni fermentálás. Hogyan kell elképzelnünk a fermentációt, mint erjedési folyamatot és mennyi ideig tart?
Egyszerű a módja, és könnyen, gyorsan elkészíthetők a receptek alapján a csemegék. Ezeknek a savanyúságoknak az összeállításával egy kezdő is biztosan elboldogul!
Maga a fermentálás módszere nagyon régi
Az emberiség ősidők óta alkalmazza az erjesztés technikáját, hogy a friss élelmiszereket különféle gombák és baktériumok közreműködésével természetes módon tartósítsa. Az ételek erjesztése kezdetben a véletlen műve lehetett: mi magunk is tapasztalhattuk már, ha például véletlenül az asztalon, kamrában felejtett tejből másnapra aludttej lett…
Régészeti feltárások során számos őskori sírban – például Mezopotámiában, vagy az egyiptomi piramisok mélyén – bukkantak fermentált ételek nyomaira. Ezeket sokszor azért helyezték el a holttestek mellett, hogy a lélek „magával vihesse” ezeket a túlvilágra is. Az elmúlt évszázadok során mindaddig ezt a módszert használták a savanyúságok készítésére, míg teret nem nyert a modern konzervipar, ami az ecettel és különféle adalékanyagokkal való tartósítást részesíti előnyben.
Miért? Kisebb energiaráfordítással, sokkal több, szinte bármeddig elálló készterméket lehet így létrehozni, azonban a gyorserjesztett, ecetes ipari termékek nélkülözik azokat a jótékony baktériumokat, amelyek ténylegesen egészségessé teszik a tejsavas módszerrel savanyított ételeket.
A történelem során, a mérsékelt égöv alatt, ahol mi is élünk, kialakult az a szokásrendszer, miszerint a nyár javarészt a gyűjtögetésről, felhalmozásról szól, a tél pedig a javak elfogyasztásáról (ehhez köthető például az is, hogy a disznóölés ideje is télen jön el, hogy legyen a családnak mit ennie tavaszig). Ami a háztartásban nem fogyasztottak el frissiben, azt a család tárolta – feldolgozott, szárított, illetve erjesztett savanyúság formájában, ezek fogyasztásának a hagyománya így összekapcsolódott a téllel.
Miért jó fermentált élelmiszereket fogyasztani?
A fermentált élelmiszer, avagy a „fermentum” úgy működik, mint egy természetes pre- és probiotikum: a tejsavbaktériumok túlélik a gyomor ultrasavas környezetét és eljutnak a bélrendszerünkbe, ahol segítenek feldolgozni a különféle tápanyagokat, emellett az élelmiszerek finomak és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal is. A folyamat lényege, hogy maximalizáljuk a tápanyagok, jótékony elemek hasznosulását, ezzel erősítve az immunrendszerünket.
Azoknak a baktériumoknak, amiket ezeknek az ételeknek a fogyasztásával beviszünk, egy része hosszabb távon is megtelepszik a bélrendszerünkben. Ezek védik a bélfalat, segítenek lebontani a méreganyagokat, csökkentik a gyulladást és felveszik a küzdelmet a patogén baktériumok ellen is. Egészséges, probiotikumokkal felvértezett emésztőrendszerrel a testünk könnyebben ellenáll a megbetegedéseknek, kevésbé leszünk hajlamosak az elhízásra, egész immunrendszerünket megerősíthetjük, sőt, a jó közérzetünk még pszichés állapotunkon is javít.
A táplálkozási trendek folyamatosan változnak: évről évre egyre fontosabb az emberek számára, hogy adalékanyag-mentes, egészséges ételekhez jussanak, ez a célkitűzés ér össze jelen esetben a kreatív gasztrohobbik művelésével, amelyek szintén nagyon népszerűek (mint például a házi tésztakészítés, vagy a kenyérsütés). Ahogy a korábbiakban is mondtuk: a fermentálás abszolút nem újdonság, rengeteg, a legkülönbözőbb élelmiszerek készítése alapszik ezen az eljáráson, azonban a fiatalabb nemzedékek jelenleg újra „felfedezik” őseik csodálatos módszereit.
A fermentálás előnyei közé tartozik, hogy ha megtanuljuk az alapokat (például a zöldségek erjesztéséhez szükséges sós felöntőlé készítését), akkor már szinte bármit eltehetünk a kamrába. Csak a kreativitásunkon múlik, hogy hogyan kombináljuk a szezonzöldségeket – és bizonyos gyümölcsöket -, hogyan fűszerezzük őket, milyen izgalmas kombinációkat találjunk ki, amelyek bővíthetik a családi receptek listáját. Mielőtt azonban felelőtlenül kombinálnánk a zöldségeket, mindenképpen olvassunk utána, hogy mit mivel érdemes összekevernünk (mi gyorsítja, mi lassítja a fermentációt) és azt is tartsuk észben, hogy ne írjuk felül a szezonalitási rendet, azaz mindig olyan zöldséget erjesszünk, aminek a szezonja közel áll egymáshoz!
Téli zöldségek: minek van szezonja december és február között?
Nehéz betartani a szezonalitáshoz való igazodást – joggal merül fel bárkiben a kérdés, hogy ha a boltok polcain egész évben elérhető például az uborka, miért ne savanyíthatnánk azt a tél közepén? A válasz egyszerű: nem lesz finom, mert nem az eltevés időszakában termett és a környezeti feltételek sem felelnek meg tökéletesen a tejsavas erjesztésének.
A tél a káposztafélék, a gyökérzöldségek és a gumósok időszaka. Nagyszerűen lehet ilyenkor erjeszteni (természetesen a friss fogyasztásuk mellett) a fehér- vagy a lilakáposztát, a kelkáposztát, a kelbimbót, a karfiolt, a céklát, a csicsókát, a fekete retket, a zellert, a póréhagymát és a répaféléket, például a pasztinákot, vagy a sárgarépát, amiből egész évben jó minőségű termést vásárolhatunk. A fermentált savanyúságok különlegessége, hogy akár gyümölcsökkel is kombinálhatjuk a fermentumot: a zöldségkeverékekben elfér egy kis narancs, citrom, kökény, illetve bármilyen fűszernövény, például fokhagyma, friss zöldek, bors, gyömbér, vagy mustármag.
A fermentálás menete: mitől pezseg, meddig pezseg?
A fermentált savanyúságok készítése során fordítsunk nagy figyelmet az előkészületekre: a fermentáló üvegeket tisztítsuk meg (nyugodtan hőkezelhetjük is azokat, mintha befőznénk), a zöldségeket nézzük át alaposan. Romlásnak indult darabokat semmi esetre se tegyünk az üvegbe, ugyanígy vigyázzunk a homokra is, hiszen senkinek sem tetszene, ha valami ropogna a foga alatt. A zöldségeket vágjuk tetszőleges méretűre: a káposztát gyalulni érdemes, a gyökérzöldségeket, gumókat kockákra, csíkokra daraboljuk. Hatékony és látványos megoldás az is, ha zöldséghámozóval „vágjuk” őket vékony csíkokra.
A fermentálás ideje attól függ, hogy mit erjesztünk. A fermentumok átlagos készülési ideje zöldségek esetében néhány nap vagy hét, de vannak olyan savanyúságok is, amelyek hónapokon keresztül készülnek, mígnem tökéletes kiegészítőivé válnak egy ünnepi alkalomnak. A folyamatot meggyorsíthatjuk, ha olyan zöldségeket is teszünk az üvegbe, amelyek hamarabb erjednek, illetve ha felhasználjuk a felöntés során egy már meglévő fermentum baktériumokban gazdag, sós levét (ezeket simán meg is ihatjuk, probiotikum gyanánt).
A zöldségek készítéséhez két alapvető módszert kell ismernünk: ez a szárazon sózás és a sóoldat használata – a felöntés történhet sós felöntőlével, vagy a zöldség sózás hatására kieresztett saját levével (ez nyilván a zöldség jellegétől függ, van, ami nem ereszt levet). A lényeg, hogy találjuk el a megfelelő sómennyiséget ha túl sok a só, az gátolja az erjedést, ha túl kevés, a zöldség megromlik. Ha az üveget kinyitva rossz szagot tapasztalunk, vagy fehéres, zöldes penészt találunk, akkor a fermentumot ki kell dobni, ne kóstoljuk meg.
A legtöbb élelmiszert szobahőmérsékleten erjesztjük, 20-25° között (kerüljük a hőingadozást); nyáron, ha a lakásban nagyon meleg van, tegyük el a szekrény mélyére az üveget, hogy ne érje a fény és a hő. A megfelelőképpen elrakott zöldségek az üvegben hamarosan pezsegni kezdenek – ez azt jelenti, hogy valamit jól csináltunk, az erjedés szépen beindult, szén-dioxid próbál a felszínre törni. Általánosságban elmondhatjuk, hogy ha a pezsgés lecsillapodott, a savanyúság kész van: csavarjuk rá a kupakot szorosan és tegyük el a hűtőbe, ahol hónapokig eláll, mivel a hideg hatására lelassul az erjedés.
Egyszerű fermentált receptek – vegán étrendhez is
A következő receptek során bemutatjuk a fermentálás két alapvető módszerét, ami a fermentálás szárazon sózással (fermentált lilakáposzta) és a sós felöntőleves erjesztés (fermentált répalazac). Az elkészítésük során lehetőség szerint erjesszünk bio zöldségeket és ragaszkodjunk a természetes eredetű sóhoz is. Nézzük, milyen technikai információk kötődnek az eljárásokhoz: kell-e helyet hagyni az üvegben, vagy nem, hogyan kell lezárni, mennyi idő alatt lesz kész a fermentálás, vagyis a savanyúság és hogyan óvjuk meg az alapanyagot a romlástól?
A „brine”, avagy a sós felöntőlé elkészítése
A sós felöntőlé kiváló közeget biztosít a baktériumok munkájához, elkészítése könnyű. 1 liter tiszta vízhez (szűrt víz, forrázott-visszahűtött víz, vagy szénsavmentes ásványvíz) adjunk 20 g (~1 evőkanál) természetes sót (tetszőleges, nem jódozott fajtát, ajánlott a jobb minőségű tengeri só), ez 2%-os felöntőlevet eredményez. A legtöbb zöldségféléhez ezt használjuk, egyébként 1-5% között változik a sóoldat ajánlott töménysége. Úgy öntsük fel vele a zöldségeket, hogy a kupak és a tető között maximum 1-1,5 cm rés maradjon.
Szárazon sózás: mennyi só kell a zöldségekre?
Az előírt mennyiség szerint minden 1 kg zöldséghez 20 g só kell (mint a brine esetében), ez körülbelül egy evőkanálnak felel meg. A káposztánál 700 grammra számoljunk 20g sót. Sózáskor ügyeljünk arra, hogy egyenletesen elkeverjük a sót a zöldségek között, hogy azok egyformán levet ereszthessenek – akár be is dörzsölhetjük őket, kézzel átnyomkodhatjuk. Akkor van kész ez a lépés, ha már kézzel facsarható a zöldség leve.
Milyen üvegben erjesszünk?
A fermentált zöldségek erjesztéséhez elég egy sima, jól záródó befőttes üveg, a kívánt méretben (a lényeg, hogy ne juthasson be kívülről levegő). Egyes savanyúságok nagyon hevesen erjednek, ezzel rengeteg szén-dioxid gázt termelve – ezekhez használhatunk speciális szelepes üvegeket is, amelyek a felgyülemlett gázfölösleget kieresztik, azonban nem engedik, hogy oxigén jusson be az üvegbe.
A zöldség az erjedés, fermentálás során levet ereszthet, ami ha nincs neki hely, kinyomódik az üvegből. Hogy ez ne okozzon gondot, a befőttesüveget tegyük egy tányérba, ami felfogja a nedvességet.
Mit használjunk leszorítónak?
A savanyítandó zöldség nem érintkezhet a levegővel, mert oxidálódni kezd (a baktériumok működéséhez szükséges anaerob környezet nélkül megromlik az étel) – ebből a célból mindig használnunk kell valamilyen leszorító eszközt, ami a folyadék felszíne alatt tartja a fermentumot. Ez lehet bármilyen nagyobb darab zöldség (répa, káposztatorzsa stb.), vagy természetes anyag (például egy tiszta, a savaknak ellenálló kő, vagy üveg leszorító).
Fermentált lilakáposzta recept
A hideg hónapokban, különösen a tél végén, mielőtt berobbannak a piacra a tavaszi finomságok, szinte vétek kihagyni a rostban és vitaminokban dúskáló káposztaféléket. Ha a fermentálással szeretnénk kísérletezni, de még sosem próbáltuk, a legjobb, ha ezzel a recepttel kezdünk, mert ezt a legkönnyebb elkészíteni, gyorsan megsavanyodik, ráadásul nagyon finom is. A hozzávalókat nyugodtan variáljuk ízlésünk szerint – a gyömbért és a hagymát akár ki is hagyhatjuk, ha „natúr” káposztát szeretnénk kapni.
A lila káposzta savanyítása
Hozzávalók
1 kis fej lilakáposzta (~ 1 kg megtisztítva, legyalulva)
2 fej lilahagyma
1 kis db gyömbér (2 cm)
10-15 szem bors
30 g tengeri só (1 kg káposztára)
Vegyük le a káposzta külső leveleit, ellenőrizzük, hogy nincs-e sehol megromolva (ha vannak sérült részek, távolítsuk el), a torzsát vágjuk ki, a többit gyaluljuk le. A lilahagymát aprítsuk hasonló méretűre, a gyömbért pedig finomra. Tegyük a káposztát és a többi hozzávalót egy nagy tálba, keverjük őket össze, adjunk hozzá annyi borsot, amennyit szeretnénk és sózzuk be alaposan. Ezután várjunk kb. 15 percet, míg a káposzta levet nem ereszt, – akkor lesz jó az állaga, ha már kézzel facsarható a leve.
Vegyünk elő egy nagyobb befőttes üveget, vagy fermentáló üveget (a képen lévő káposzta szilikon szelepes üvegben van, hogy az aktív erjedés során könnyen távozzanak a gázok. Adagoljuk az üvegbe a káposztát és valamilyen eszközzel tömörítsük olyan szorosan, amennyire tudjuk (azt fogjuk tapasztalni, hogy bőségesen ereszt még levet). Amikor tele van az üveg (az üveg szájától maximum egy ujjnyira), akkor tegyük bele a leszorítót – ügyeljünk arra, hogy az összes káposzta a lé alatt legyen, és hogy ne érjen a lé az üveg pereméig.
Ezt követően a fermentáció beindul magától, az üveg tartalma másnapra pezsegni kezd. Előfordulhat, hogy az üvegből kipréselődik egy kis lé, ezért tegyünk alá egy tányért, hogy legyen hova folynia. Ha túl sok lé préselődött ki, pótoljuk a hiányát egy kevés 2%-os sóoldattal, hogy a káposzta ne érintkezzen oxigénnel. Érleljük közvetlen fénytől védett helyen, szobahőmérsékleten (kb. 22°C). 5 nap múlva kóstolhatunk steril kanállal – ha megsavanyodott, tegyük a hűtőbe, ahol hónapokig eláll.
Fermentált „répalazac” recept
Ez is a legkönnyebben savanyítható alapanyagok közé tartozik, így nagyobb a valószínűsége a sikerélményünknek. Az étel azért kapta a „répalazac” fantázianevet, mert a fermentált répaszeleteket folyékony füsttel és különféle fűszerekkel ízesítve készítjük. Amikor kész lesz, ízre és állagra is hasonlítani fog a lazachúshoz (sokan a lazac vegán alternatívájaként fogyasztják). A répalazac izgalmas és kreatív útja egy különlegesebb savanyúság készítésének, sőt, ajándéknak is kiváló!
Hozzávalók
1 kg répa
2-3 evőkanál természetes „folyékony füst”
2-3 ek mustármag
2 gerezd fokhagyma
10 szem bors
20 g tengeri só (egy liter felöntő léhez)
1l ásványvíz
A répalazac elkészítése:
Mossuk meg a répákat és tisztítsuk meg őket a héjuktól, végeiktől, majd zöldséghámozó segítségével húzzunk le róluk finom, szalagszerű csíkokat (sokkal szebb végeredményt kapunk így, mint ha késsel vágnánk fel és így fognak tudni kellemes állagúra megpuhulni is). Az üvegek aljára tegyük a fűszereket, ezekre jöhetnek a répaszalagok. Ízlésünk szerint adhatunk hozzá a mustáron és a borson kívül más fűszereket is, például chilit, vagy kaprot. Ha tele az üveg, akkor tegyük rá a leszorítót (pl. üvegkorongot, vagy az üveg nyaka alá egy nagyobb darab répát, ami nem engedi a többit felúszni a víz tetejére). Adjuk az üveghez a természetes folyékony füstöt is.
Mi az a ”folyékony füst”?
Magyarországon a fűszerüzletekben beszerezhető, interneten is megrendelhető igen kapós, kitűnő pácolószer. Keményfa füstjéből sűrített, különböző méretű, szórófejes, vagy csepegtetős kiszerelésben kapható. Ételeknek, húsoknak, zöldségféléknek kellemes füstös aromát kölcsönöz. Nagyon közkedvelt.
A tengeri sót oldjuk fel a vízben, majd ha a kristályok már elolvadtak, öntsük fel vele a répaszalagokat. Ügyeljünk rá, hogy a felöntőlé lepje el a leszorítót is, amennyiben az zöldségből van. Az üveg pereme és a lé felszíne között maximum 1-1,5 cm üres helyet hagyjunk. Ha készen vagyunk, zárjuk le a befőttes üvegeket szorosan és tegyük félre 4-5 napra pihenni szobahőmérsékleten (kb. 22°C), közvetlen fénytől védett helyre. Amikor kóstolásra savanyú, tegyük hűtőbe, hónapokig eláll.
