Az immunrendszert erősítő ételek

Mit együnk?

Az immunrendszer optimális működésének szempontjából leghelyesebb, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet alakítunk ki, sokat mozgunk, jókat alszunk és általában pozitív hozzáállással tekintünk a világra. Vannak azonban ételek, amelyek kifejezetten erősítik szervezetünk ellenálló képességét. Ha ismerjük az immunrendszer működését és helyesen választjuk meg táplálékunkat -máris helyzeti előnyhöz jutunk. És erre a mostani körülmények között igencsak nagy szükségünk van. A fiatalabbaknak azért, mert a munkahelyükön, jártukban-keltünkben – a legnagyobb elővigyázatosság mellett is – ki vannak téve a fertőzés veszélyének. A 65 év felettieknek, valamint a még idősebbeknek pedig azért, mert a bezártság, a hosszan tartó karantén legyengítheti az érzékenyebb, vagy különféle krónikus betegséggel élőket. Mit tehetünk önmagunkért, hozzátartozóinkért, hogy „ép bőrrel” kerüljünk ki a koronavírus járvány időszakából, hogy egészségesen vészeljük át, amivel még szembesülnünk kell?

Hogyan működik az immunrendszer?

Az immunrendszer sejtjei az emberi szervezetben – elsősorban a csontvelőben, a vérben, a nyirokcsomókban, a nyirokerekben, a lépben, a bőrben, a tüdőben és az emésztőrendszerben – találhatók. Működésük igen bonyolult és összehangolt.

Limfociták

Az immunválaszban a fő szerepet a fehérvérsejtek játsszák. Több típusú fehérvérsejt van, a védekező mechanizmusban mindegyiknek megvan a maga speciális feladata. A fagociták például a baktériumok elpusztítását (megemésztését) és a toxikus anyagok inaktiválását végzik . A limfociták egyik csoportja az ellenanyagok termelésében játszik szerepet. Az ellenanyagok felismerik, és segítenek elpusztítani a szervezetbe került idegen anyagokat.

(Előfordulhat, hogy az immunrendszer nemcsak az idegen, de a szervezet saját sejtjeit is megtámadja. Ezt autoimmun reakciónak nevezzük. Autoimmun reakció áll néhány súlyos betegség, például a rheumatoid arthritis hátterében.)

Biztonságban a támadás ellen

A fertőzésekkel szemben hatékony védekezést alakíthatunk ki, ha sok antioxidáns-tartalmú ételt fogyasztunk.

Frissítő gyümölcsitalt készíthetünk eperből vagy málnából élőflórás joghurttal és egy kis tejjel, vagy csak úgy, ásványvízzel.
Az aszalt alma, vagy sárgabarack, béta-karotinban gazdag rágcsálnivaló.
Üdítő italt keverhetünk piros húsú paprikából, citromlével összeturmixolva, borsmentával ízesítve.
Málnából vagy eperből, ribiszkéből, vagy más bogyós gyümölcsből különleges gyümölcsöntet készülhet a következő hetekben, hónapokban. Húsokhoz, felfújtakhoz, számtalan sós vagy édes étel mellé nemcsak különleges, hanem tápláló, étvágygerjesztő is.
A sárga és piros húsú paprikából, paradicsomból, finomra vágott fokhagymából, vagy újhagymából, salátauborkából fűszeres körítéseket állíthatunk össze a párolt húsokhoz vagy halfélékhez.

Vannak ételek, amelyekről köztudott, hogy erősítik a szervezet ellenálló képességét.

A keleti gombák, mint a shiitake, a laska-gomba, az enoki és a fülgomba közismertek immunrendszert erősítő hatásukról, és úgy tartják, hogy hozzájárulnak az egészséges, hosszú élethez.
Az élőflórás joghurt Lacto-bacillus acidophilus baktériumokat tartalmaz.
Ezek serkentik a betegséget okozó baktériumok elleni védekezésért felelős immunsejteket, és jelentősen fokozzák a szervezetben a vírusellenes hatású gammainterferon termelését. Akik rendszeresen fogyasztanak élőflórás joghurtot, ritkábban fáznak meg, fertőződnek meg influenzás jellegű vírusokkal.
A fokhagymát már régóta alkalmazzák a megfázás és az influenza kezelésére. Jellegzetes ízét és illatát az allicin nevű vegyület adja, amelyről kimutatták, hogy antibakteriális, antivirális és gombaellenes hatású.

Az alapvető tápanyagok

Az immunrendszer hatékony működéséhez a szervezetnek számtalan vitaminokra van szüksége.

A gyümölcsökben és zöldségfélékben bőségesen megtalálhatók ezek a vitaminok:
A spenót, a sárgarépa, a burgonya, a brokkoli, a paprika és a mangó a béta-karotin gazdag forrásai,
A legtöbb C-vitamin a citrusfélékben, vagyis a narancsban, citromban, grépfrútban, mandarinban, továbbá a kiviben, a málnában, az eperben, a feketeribiszkében fordul elő. De a zsázsa, a zöldsaláta, a metélőhagyma, a káposztafélék, a zöldpetrezselyem is igen gazdag C-vitaminban.

Antioxidánsok

Valamennyi gyümölcs és zöldség tartalmaz fitovegyületeket (növényi hatóanyagokat) és antioxidánsokat. Ha a szervezetünk nem jut hozzá ezekhez a vegyületekhez, már néhány hónap alatt sokkal hajlamosabbak leszünk különböző heveny és idült betegségekre. Bár a szervezetben is termelődnek antioxidáns hatású vegyületek, szükségünk van ezek bevitelére a táplálkozással is.

Szabad gyökök

Az antioxidánsok a szervezet normális működése során keletkező káros melléktermékek, ún. szabad közömbösítését végzik. Szabad gyökök sokkal nagyobb mennyiségben keletkeznek a cigarettafüst ésa környezetben képződő szennyező anyagok hatására. Szabad gyökök az immunválasz folyamán is termelődnek, amikor a védekező sejtek a kórokozókat elpusztítják. Ha nem közömbösítődnek időben, károsíthatják a sejteket. Antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztásával védekezhetünk ellenük.

A fő védőanyagok

Az idegen anyagok behatolása szemben a védelem első vonala a bőr, illetve az emésztőrendszert bélelő nyálkahártya.

Az A-vitamin a legjelentősebb a bőrt és nyálkahártyát védő antioxidánsok közül. Szembeszáll az öregedés és a betegségek tüneteivel, és véd a bőrrákkal szemben.
Az A-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik a máj, a vese, a zsíros húsú halak, a fölözetlen (teljes értékű) tej, a tojássárgája, a sajt, a margarin és a vaj..
Béta-karotinban gazdagok a narancssárga, piros, sárga és sötétzöld húsú gyümölcsök és zöldségek, pl. a dinnye, a sárgarépa, a sárgabarack, a sütőtök, a brokkoli és a mangó.
A szervezet a béta-karotint szükségletei szerint A-vitaminná alakítja.
A C-vitamin azáltal erősíti az immunrendszert, hogy elősegíti az immunsejtek termelődését és működését.
Az E-vitamin megakadályozza a sejtmembránban lévő többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációja miatt bekövetkező károsodást. Serkenti az immunsejtek képződését, és javítja a nyirokrendszer működését.
Az E-vitamin fő forrásai az olajos magvak, a magvakból nyert olajok, a margarin, az avokádó, a dió- és mogyorófélék, a búzacsíra, a Graham-kenyér és a tojássárgája.
A cink elősegíti az ellenanyag-termelést. Már kismértékű hiánya is jelentősen növeli a fertőzések iránti hajlamot. A cink fő forrása az osztriga és más kagylók, a hüvelyesek (bab, borsó, lencse), a tökmag és a Graham-kenyér.
A vas nemcsak a vörösvérsejtek oxigénszállító pigmentjének, a hemoglobinnak fontos alkotóeleme, de számos enzim meghatározó összetevője is. A vashiány gyengíti a szervezet védekezőképességét. Ezt elkerülhetjük, ha vörös húst, májat, belsőségeket, tojássárgáját, hüvelyeseket és leveles zöldfőzeléket, például spenótot, sóskát , illetve zöld spárgát fogyasztunk.

További hatásos vitaminok és ásványi anyagok a B₆-vitamin, a folsav, a pantoténsav, a szelén, a réz, a magnézium, a nikkel és az ón. Ügyeljünk arra, hogy egyikből se fogyasszunk a javasolt mennyiségnél többet, mivel bármelyik vitamin vagy ásványi anyag túl magas szintje a szervezetünkben épp a kívánt hatás ellenkezőjét váltja ki: gátolja az immunrendszer működését.

Erősítsük védekezőképességünket!

Az immunrendszernek a fertőzésekkel szembeni védekezőképességét leginkább úgy javíthatjuk, ha rendszeresen tornázunk. Próbáljunk meg mindennap legalább 30 percnyi testmozgást beiktatni a tevékenységünkbe.

Bölcs választás

Ha étrendünkben mostantól több gyümölcs és zöldségféle szerepel, ezzel a szervezet védekezőképességét nagymértékben javítjuk. Ismét megnyíltak a piacok, ha ezekre vagyunk utalva, ott vásároljunk friss zöldséget és gyümölcsöt, de egyszerre ne sokat. Tároljuk hűtőszekrényben vagy hűvös helyen, hogy vitaminveszteségük minimális legyen! Legjobb a gyümölcsöt a vásárlást követő két-három napon belül elfogyasztani. Könnyebb a helyzete annak, akinek kertje, netán gyümölcsöse is van. Szükségleteit figyelembe véve alakíthatja ki a friss zöldségfélék, majd a gyümölcsök „szüretelésének” idejét, módját.

Most van a zöldsaláta, az újhagyma, a metélőhagyma, a retek, a salátauborka főszezonja. Választhat ki-ki az ízlése, a gyomra és emésztésének állapota szerint. Azt tanácsoljuk, felöntő léhez csak citromlevet használjanak, ne ecetet. Cukor helyett mézet.

Az élelmi rostok

A rostfogyasztás növelése javítja a bélműködést. Ennek éppen a kevesebb mozgás időszakában van igen nagy jelentősége. De csökkenti a rosszindulatú daganatok kockázatát is. A rostban gazdag étrend hathatós védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, és valószínűleg minden rosszindulatú daganat ellen is véd. Vannak oldható és nem oldható rostok. Az utóbbiak javítják és serkentik a bélműködést, és így a rákkeltő anyagok rövidebb ideig maradnak a szervezetben.

Gyógynövények

Az immunrendszer erősítésére nagyon sokféle gyógynövény alapú készítményt ajánlanak, mióta a koronavírus járvány világméretű pandémiaként pusztít . Ezek közül a legnépszerűbb és a legtöbbet vizsgált, a Dél-Amerikában honos gyógynövény, a keskenylevelű kasvirág, illetve, a bíbor kúpvirág (Echinacea angustifolia, és az Echinacea purpurea).

Az amerikai indiánok hagyományos gyógyszere sokféle betegség ellen véd a megfázástól a kígyómarásig. Mai ismereteink szerint a kasvirág serkenti az immunrendszert, növeli a fertőzés ellen védő fehérvérsejtek számát, így fokozza a szervezet fertőzések elleni védekező képességét. A kasvirág forrázatát sokan használják megfázás ellen, valamint akkor is, ha elhúzódó influenzában szenvednek.

A máriatövis (Silybum marianum) nálunk is könnyen termeszthető gyógynövény, régebben a leveleit gyógyteaként forgalmazták, a keserű ízű teakeverékek, ún. májteák összetételében, vízben oldódó hatóanyagai miatt. Ma gyógyszeripari alapanyagként kizárólag a terméseit dolgozzák fel. Nagy becsben tartják, s rendkívül körültekintően alkalmazzák, mivel erős májregeneráló gyógyszerek készülnek belőle. Viszont hozzáértés nélkül, levelei forrázatának fogyasztásától óva intenek, éppen erőteljes hatása miatt. A koronavírus elleni hatékonysága egyáltalán nem bizonyított, inkább ne kísérletezzünk vele, se a terméseiből készült különböző szerekkel.

Immunerősítő élelmiszerek

Naponta ötször

Az alább felsorolt élelmiszerekből fogyasszunk el legalább napi öt adagot. Friss, fagyasztott, konzerv- és aszalt gyümölcsök, zöldségek, valamint gyümölcs- és zöldséglevek egyaránt felhasználhatók.

Egy avokádó vagy egy fél grépfrút. Ebéd vagy vacsora előtt fogyasztva kiváló étvágygerjesztő.
Egy csészére való gyümölcs, például eper, málna, cseresznye vagy szőlő. Fogyasszuk reggelire gabonapehellyel, vagy készítsünk belőle pompás gyümölcssalátát, aki szereti, gyümölcsös joghurtot.
Két-három evőkanálnyi gyümölcssaláta, bármikor, ha megéhezünk.
Vagy befőtt reggelihez és a főétkezések után.
Két evőkanálnyi nem túl puhára főtt zöldség (kimondottan az időseknek ajánlott, akik nyersen már nehezebben tudják fogyasztani). Délben akár húshoz, akár halhoz vagy tojáshoz, körítésként, vagy akár vacsorának kevés sajttal.

A zöldségek hatóanyagai akkor maradnak meg, ha pároljuk, serpenyőben kevergetve pirítjuk vagy hirtelen kisütjük.

Az immunrendszer erősítésére az alábbi összeállításokból válasszunk ki mindennap ötöt; egy adag 85 g-nak felel meg:

Egy alma, körte, őszibarack, narancs vagy banán felszeletelve, gabonapehellyel, vagy probio joghurttal, reggelire, vagy a nap során apránként elfogyasztva.
Két közepes méretű gyümölcs, pl. kivi vagy szilva kiválóan felfrissít a főétkezések között.
Három szem aszalt gyümölcs, például sárgabarack vagy szilva. Autó- vagy vonatúton kellemes és egészséges rágcsálnivaló.
Egy adag saláta (friss zöldsaláta, citromos felöntőlében, paradicsomsaláta újhagyma karikákkal, uborkával, sajttal), uborkasaláta citromos felöntőlével vagy joghurttal) legyen része minden főétkezésnek, akár ebédről, akár vacsoráról van szó.
Egy pohár gyümölcslé. A nap minden szakában kellemesen felüdít.

Mit ne együnk?

Vigyázzunk, nehogy a táplálkozással kapcsolatos aggályoskodás elvegye az életkedvünket! Fontos azonban tudni, melyek azok az élelmiszerek, amelyek időskorban már csak mértékkel fogyaszthatók.

Vörös húsokból napi 140 g-nál nagyobb mennyiség fogyasztása növeli bizonyos rosszindulatú daganatok, például a vastagbélrák kockázatát. Legjobb, ha hetente csak két alkalommal eszünk vörös húst.
Más ételek, amikre érdemes odafigyelni: Füstölt húst vagy halat csak alkalmanként fogyasszunk. Gyakoroljunk hasonló önmegtartóztatást az ecetes lében eltett savanyúságok esetében is.
Viszont a tejsavas erjesztéssel készült savanyú káposzta, vagy ugyanígy erjesztett cékla, kovászos (téli sós) uborka igencsak ajánlható.
Zsíros, túlfűszerezett sülteket (sertés, kacsa, liba) ne fogyasszunk!
Ezek az ételek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek szerepet játszhatnak több betegség, vagy epeirritáció kialakulásában. A felelőtlen reklámok közömbösítő szerek szedésére ösztönöznek – helytelen étkezési szokásokhoz való ragaszkodás mellett. Ne dőljünk be ezeknek! Változtassunk a szokásainkon!
Alkohol és cigaretta.A túlzott alkoholfogyasztás jelentősen növeli a száj-, garat-, gége-, nyelőcső- és májrák kialakulásának valószínűségét. A dohányzás fokozza a tüdő megfertőződésének kockázatát. Az a legbiztosabb megoldás, ha végképp lemondunk a dohányzásról!.

Főzzünk egészségesen

A tápanyagok nem mennek veszendőbe: A főzés során a brokkoli C-vitamin-tartalmának 60%-a is elveszhet, míg párolással ez az arány mindössze 20%. A párolás egészséges, zsírmentes főzési módszer – míg például az olajban történő kisütés már egyetlen evőkanál olaj használata esetén is 135 kilokalóriával megemeli az étel energiatartalmát.
Változatosság: Sokféle élelmiszer alkalmas párolásra: halak, szárnyasok, pudingok, felfújtak, sodók és zöldségek.
Ma már sovány sertéslapocka, karaj, vagy akár marhahús is készülhet lassú párolással (kiváló edények kaphatók hozzá).