Miközben sokat hallunk az idősek testi problémáiról, talán kevesebb szó esik lelkük és társas kapcsolataik minőségéről. Pedig ezek nagyon is összefüggenek, amennyiben a közös testmozgás élménye a lelket is felfrissíti. Fizikai állapottól függően sportolni, lovagolni vagy korcsolyázni is lehet, de elsősorban akkor, ha már korábban is űztük ezeket a sportokat. Vannak azonban olyan mozgásfajták is, amelyeket idősebb korban is bátran el lehet kezdeni. Az alábbiakban olyan időskori mozgásformákat gyűjtöttünk össze, amelyeket kifejezetten hetven év felettiek számára ajánlanak a szakértők.
Alapvetően mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy melyik sportágat szeretné gyakorolni, egészsége fenntartása érdekében. Fontos, hogy ne terhelje túl szervezetét, és fogadja el, hogy idősebb korban már nem lehet csúcsteljesítményt elvárni és elérni. Természetesen vannak egyéni kivételek, de pont a lényeg a kivételeken van. Például a gyorserő az életkorral folyamatosan csökken. Az izmok idős korban már nem nyúlnak annyira, melynek következtében így gyakrabban fordulnak elő húzódások. Fontos, hogy mindenki beszélje meg orvosával a sportolási terveit, akkor is amennyiben már régebb óta, folyamatosan sportol. Azonban, amennyiben most döntötte el valaki, hogy neki kezd sportolni, főleg, ha még soha nem edzett, vagy hosszabb szünet után kezdi újra, mindenképpen konzultáljon orvosával és lehetőleg menjen el egy állapotfelmérésre.
Azonban a fizikai fittség megtartása mellett van egy másik legalább ennyire fontos tényező. Lelkileg maradjunk fittek idős korban is.
Szenior zenés torna
A könnyed, minden ízületet átmozgató zenés tornát is ajánljuk az időseknek. Szervezett formában szerencsére ma már számos helyszínen elérhetőek ezek a kiváló közösségi programnak beillő tornák. Újságok hirdetési részeiben például gyakran lehet olvasni ilyen alkalmakról, kifejezetten idősek számára, diplomás gyógytornász vezetésével, de érdemes időskluboknál is érdeklődni vagy olyan idősotthonokat megkeresni, ahol ezek a programok nyitottak az otthonokon kívül élő idősek számára is. A tornák során az izmok erősítésére és a gerincoszlop nyújtására helyezik a hangsúlyt, kifejezetten ügyelve az ízületvédelemre és a helyes testtartásra. A foglalkozások során gimnasztikai labdát, softballt és erősítő gumikötelet is alkalmaznak a hatékonyság fokozása érdekében.
Szenior tánc
A szenior tánc nem társastánc időseknek, hanem egy társasági tánc, amit néha ülve végeznek. Kifejezetten az érettebb korosztály számára fejlesztették ki, amely így igazodik a korosodó szervezet sajátosságaihoz. Az ülő tánc koreográfiákban természetesen nincsenek akrobatikus elemek, ugrások, gyors forgások, bonyolultabb kombinációk. Talán pontosabb lenne olyan táncnak hívni, amelyben széken ülve vagy a szék körül is táncolnak. A hangsúly itt is a közösségen van, amellett, hogy a tánc könnyen megtanulható, kíméletes mozgásformákból áll, a foglalkozásokon az idős ember közösségi életet élhet, jól érezheti magát. Nemcsak a sokféle zenére változatos koreográfiákat táncolhat, hanem átélheti a közös alkotás örömét is. A szenior tánc mozgássérült, kerekesszékes vagy demenciával élő emberek számára is ajánlott, részükre külön táncprogramokat fejlesztettek ki.
Aerob edzések az állóképességért
Minden olyan tevékenység, amely növeli a pulzusszámot, növeli az állóképességet is. Ezzel a mozgásformával rövid idő alatt érzékelhető változás tapasztalható: hat hétnyi állandó gyakorlást követően javul a közérzet, a napi rutinfeladatok elvégzése is könnyebb lesz. A legjobb aerob tevékenységek az idősebbek számára az olyan alacsony intenzitású sportok, mint az úszás vagy a vízi aerobik, esetleg a tai chi, a társas tánc. 65 éves kor felett alacsony intenzitású aerob tevékenységet maximum heti 150 percben, intenzív gyakorlást maximum heti 75 percben érdemes végezni.
Nordic walking
A hazánkban is egyre nagyobb népszerűségnek örvendő nordic walking egy speciális, botokkal végzett gyalogló technika. Előnyei közé tartozik, hogy úgy mozgatja át a test legtöbb izmát, hogy közben tehermentesíti az alsó végtag ízületeit. A hagyományos sétálással ellentétben ilyenkor a vállöv egésze, a hát egy része, és a karizmok is mozgásba lendülnek. Az impulzusokkal teli, szabad levegőn végzett sportolás előnyei közé tartozik, hogy az idősek többnyire társaságban végzik, ráadásul alkalmazkodniuk kell a környezeti tényezők változásaihoz is, ami észrevétlenül fejleszti a mozgáskoordinációt.
Nyújtás a hétköznapokon
Az izmok átmozgatása is nagy hatással lehet idősebb korban az életminőségre. Sétálni egy emeletet, picit nehezebb súlyt hazacipelni a boltból – 65 év felett is érdemes ilyen jellegű mozgást legalább heti kétszer beiktatni. Kezdetben 1-2 kilogrammos súlyzókkal, 10-15 mellkasi prés és karemelés végezhető.
A konyhai polcokon lévő tárgyak elérése vagy az olyan alapvető tevékenységek elvégzése, mint például az öltözködés idősebb korban már nem biztos, hogy olyan egyszerű, mint azelőtt. A feszülő izmokra nagyszerű megoldás lehet az alábbi nyújtógyakorlat is. Fontos: optimális esetben a nyújtógyakorlatok sohasem fájdalmasak, tehát ha a feladatok elvégzése alatt éles, szúró fájdalom jelentkezik, akkor kisebb intenzitással kell folytatni azt.
Kocogás a jó közérzetért
Amit nagyon fontos megjegyezni és betartani, hogy ha valaki hosszú ideje fizikailag egyáltalán nem volt aktív, akkor ne akarja már rögtön az első alkalommal lefutni a maratont, inkább fokozatosan szoktassa magát a sporthoz. Az első néhány alkalommal bevezetésként 5-10 percet érdemes sétálni. Az edzések beiktatása előtt idősebb korban érdemes először konzultálni a háziorvosokkal, mert ők a fizikumot és előzményeket ismerve hasznos és megszívlelendő tanácsokkal szolgálhatnak.
Közös kirándulások
A kirándulás a természetben alighanem az egyik legjobb dolog, ami idősek számára recept nélkül is elérhető. A túrázásnak kiváló stresszoldó hatása van. A természet csodáiban történő megmártózás csökkenti a pulzusszámot, javítja a keringést és jó hatással van az általános közérzetre. Kiváló zsírégető is, mert az anyagcsere felgyorsul, és több kalóriát égetünk el, mintha betonon sétálnánk. E mellett alaposan megmozgatja az izmokat is, hiszen a hepehupás talajon lépkedve, illetve egy magaslatot megmászva olyan izomcsoportokat is aktív mozgásra késztethetünk, amelyeket eddig jórészt elhanyagoltunk.
A legtöbb ember legnagyobb félelme, hogy az életkorral a szellemi teljesítménye és a memóriája is romlik. Valójában az életkor előrehaladtával csökken a tanulási és az új, ismeretlen problémákra és helyzetekre való reagálási képességünk. Másrészt az idősek gyakran jobban beszélnek nyelveket, mint fiatal korukban, és az életük során felhalmozott tapasztalataikat, tudásukat jobban tudják hasznosítani új feladatok megoldására, és ezáltal egyéb gyengeségek kompenzálására is felhasználhatják.
